Hlavná
Zelenina

Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny (okrem mäsa)

Bielkoviny sa považujú za makro dôležité živiny v tele, ktoré sa musia konzumovať v pomerne veľkých množstvách. V tejto súvislosti je dôležité vedieť: ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny..

Dá sa povedať, že bielkoviny sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, ako je mäso, ryby, hydina, obilniny, mliečne výrobky, strukoviny, zelenina, sójové výrobky, orechy a celé zrná..

Mäso, vajcia, sója a mliečne výrobky sú bielkoviny vysokej kvality, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny. Bielkoviny v rastlinných potravinách (iné ako sójové) obsahujú iba niektoré esenciálne aminokyseliny.

Okrem mäsa existuje veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín. Pozrime sa, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny..

Potraviny najbohatšie na bielkoviny (okrem mäsa)

Vajcia, syry a mliečne výrobky
Vajcia, syr a mlieko sú bohatým zdrojom bielkovín. Rovnako ako mäso majú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie ľudí. Preto sú vajcia, syr a mlieko vysokokvalitnými proteínovými výrobkami.

Jedno malé vajce obsahuje 5,54 g bielkoviny. Väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielkovinách (asi 2/3). Jogurt, tiež dobrý zdroj bielkovín - 3,98 g bielkovín na 100 g. Jeden plátok syra (20 gramov) obsahuje 4,5 g bielkovín.
Strukoviny a výrobky zo sóje
100 g arašidov obsahuje 25,8 g bielkoviny, rovnaké množstvo bielkoviny v šošovici. Šošovica rýchlo varí. Počas pridávania do polievok používajte strukoviny a šošovicu. Hrášok je možné pridať do rôznych šalátov.

100 g hrachovej kaše obsahuje 6,64 g proteínu. Všetky sójové výrobky sú tiež veľkým skladom bielkovín. Vo varenej sóji v 100 gramoch bude 6,64 g proteínu. Bohaté na tofu, sójové mlieko a jogurt.

Orechy a celé zrná
Niektoré orechy, ako sú mandle, kešu, para orechy, lieskové orechy a vlašské orechy, sa považujú za vynikajúci zdroj bielkovín. Z uvedených orechov je najhodnotnejšou bielkovinou orechy (26 g bielkoviny na 100 g vlašských orechov), mandle (21,6 g na 100 g vlašských orechov), lieskové orechy -14,95 g, vlašské orechy -14,8 g, para orechy -14. 3 g.

V celozrnnom chlebe sa nachádza asi 7 g proteínu, v quinoa je 13,1 g proteínu na 100 g produktu. Obsahuje ryžu 6 g bielkovín. Zvyčajne viac bielkovín v celých zrnách ako rafinovaných zrnách (napríklad biela múka).

Z toho môžu mať úžitok aj cestoviny, napríklad bielkovinové potraviny. Jedna porcia cestovín (140 g) obsahuje asi 8 g proteínu.

Tam sú tiež niektoré zeleniny a ovocia bohaté na bielkoviny. Prajem vám veľa zdravia!

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Vyvážená strava zabraňuje chorobám, telesnému tuku, pomáha budovať svalovú hmotu. Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu telesných buniek, syntézu hormónov, enzýmov a tvorbu svalových vlákien. Proteínová výživa je obzvlášť dôležitá v dospievaní, s intenzívnym rastom a vývojom.

Miera spotreby

Molekula proteínu je z polovice zložená z uhlíka, kyslíka a vodíka. Obsahuje síru, fosfor, železo. Vytvára aminokyseliny potrebné pre organizmus.

S proteínom, ktorý obsahuje jedlo, telo prijíma až 20 aminokyselín. Niektoré z nich: alanín, asparagín, valín, treonín, glutamín, cystín, histigín, kyselina asparágová, glycín, tyrozín, kyselina glutomová, izoleucín, lyzín, arginín, leucín, meteonín, prolín, serín, tryptofán, fenylalanín.

Asi polovica aminokyselín, ktoré telo nesyntetizuje, musí pochádzať z potravy.

V závislosti od zloženia potravy, prítomnosti esenciálnych aminokyselín v nej sa rozlišuje tzv. Kompletný a defektný proteín..

Na tomto základe sa výrobky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, klasifikujú ako úplné.

Až donedávna sa verilo, že proteín v rastlinných výrobkoch nie je kompletný, pretože mu chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny. Tento názor vyvracia moderný výskum.

Zelenina, ovocie, orechy, semená, obilniny obsahujú kompletné rastlinné bielkoviny. Telo ich asimiluje ľahšie a rýchlejšie ako živočíšny pôvod..

Denná potreba dospelého je 90 - 120 g proteínu. Norma dieťaťa alebo adolescenta je 2-3 krát vyššia.

Nedostatočný príjem potravín obsahujúcich bielkoviny je príčinou anémie (anémie), zníženej imunity a emocionálneho tónu.

Prebytočné bielkovinové jedlo narušuje tráviaci systém. V hrubom čreve zvyšky potravy hnijú a putujú, produkujú kyselinu močovú, ktorá vyvíja dnu a urolitiázu.

Nadmerný príjem bielkovinových potravín je príčinou telesného tuku.

Normy príjmu bielkovín sa časom menia.

Niektorí moderní vedci po experimentoch na dobrovoľníkoch - športovci, vojenský personál, študenti - dospeli k záveru, že stačí 25 g bielkovín denne..

Iní vedci sú presvedčení, že dospelý v produktívnom veku denne postačuje na 60 g bielkovinovej stravy.

Akademik N. M. Amosov nedodržal prísne definovanú normu. Konzumoval som asi 50 g mäsa denne, trochu mlieka, takže telo dostalo esenciálne aminokyseliny.

Výhody a poškodenie živočíšnych bielkovín

Vo vedeckej komunite stále neexistuje zhoda o výhodách alebo škodách živočíšnych bielkovinových produktov..

Rastlinné krmivo po štiepení v tráviacom systéme zvieraťa tvorí bunkový protoplazmus.

Dlhodobé laboratórne štúdie potvrdzujú, že v protoplazme nie sú žiadne látky, ktoré by spôsobovali starnutie.

Niektorí vedci sú preto presvedčení, že hlavnou príčinou nevoľnosti a starnutia je znečistenie bunkových protoplaziem tela, čo je porušením jeho prirodzenej štruktúry..

Zoznam výrobkov zo živočíšnych bielkovín obsahuje mäso, mäsové jedlo. Pomáha schudnúť alebo budovať svalovú hmotu. Avšak konzumácia živočíšnych bielkovín spôsobuje upchávanie, čo vedie k chorobám. Ak je protoplazma silne kontaminovaná, telo starnutím rýchlo starne v dôsledku narušenia procesov v bunkách.

Telo spotrebuje až 60-70% energie získanej na trávenie živočíšnych bielkovinových potravín. Takéto náklady na energiu sú obzvlášť nežiaduce v prípade vážnych chorôb..

Niektorí vedci veria, že primitívny človek spočiatku jedol výlučne ovocie, hľuzy, orechy. Až po zvládnutí požiaru začal konzumovať mäsové výrobky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny.

Dravé zvieratá jedia surové mäso. Ľudské telo stále nie je schopné rýchlo stráviť a odstrániť neživú hmotu z tela - výsledok tepelného spracovania mäsa.

Spracovanie mäsových potravín si vyžaduje značné úsilie tráviaceho systému, ktorý sa rýchlejšie opotrebuje. Telo trávi mäso až 8 hodín, rastlinné jedlo - dvakrát rýchlejšie.

Rozklad živočíšnych bielkovín vytvára kyselinu močovú, ktorá spôsobuje dnu, reumatizmus, záchvaty bolesti hlavy.

Podľa legendy je jednou zo spôsobov popravy v starej Číne kŕmenie zločincov výlučne vareným mäsom. Po mesiaci alebo dvoch sa obličky nedokázali vyrovnať s elimináciou odpadu rozpadnutého proteínu, čo viedlo k otrave.

Odstránenie jedného gramu odpadu z bielkovín živočíšneho pôvodu vyžaduje až 40 g vody, čo zvyšuje zaťaženie obličiek.

Bolo dokázané, že potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny sa rozkladajú dvakrát rýchlejšie ako rastlinné potraviny..

Pred smrťou zviera zažije stres, a preto mäso prenikajú škodlivé látky. Jeho spotreba zvyšuje krvný tlak, spôsobuje kŕče a aterosklerózu krvných ciev.

Moderné štúdie potvrdzujú, že zneužívanie výrobkov obsahujúcich živočíšne bielkoviny prispieva k rozvoju ochorenia obličkových kameňov.

V zložení chudého mäsa - zlúčeniny obsahujúce dusík. Značná časť z nich obsahuje droby, vývary. Vzrušujú nervový systém, stimulujú uvoľňovanie tráviacich enzýmov, žalúdočnú šťavu, dráždia žalúdočnú sliznicu, zvyšujú záťaž obličiek. Porucha pamäti, pozornosti, spánku.

Zatiaľ čo vedci tvrdia, zostáva na individuálnom rozhodnutí, či stojí za to úplne opustiť mäso. Niektoré kombinujú živočíšne a rastlinné bielkovinové produkty..

Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny

Rastlina pod vplyvom slnka z chemických prvkov získaných z pôdy syntetizuje aminokyseliny, produkuje uhľohydráty, cukry a škrob. Po trávení rastliny neotrávia telo škodlivými látkami.

Väčšina rastlinných bielkovín obsahuje tieto výrobky:

  • strukoviny (sója, šošovica, hrach);
  • obilniny (ovos, jačmeň, ryža);
  • orechy a semená.

Je užitočné zahrnúť do stravy kapustu, mrkvu, baklažán, zemiaky, zeleninu.

Spôsob, ako získať esenciálne aminokyseliny:

  • Jedzte rôzne rastlinné potraviny na báze bielkovín.
  • Jedzte rastlinné potraviny, ale do stravy pridajte trochu mäsa.

Napríklad varte fazuľa, ryžu, cestoviny s teľacím mäsom, hydinu alebo ryby.

  • kurča s ryžou;
  • Varené fazule s teľacím mäsom;
  • ružová lososová ryža;
  • špagety s omáčkou z mäsa.

Zoznam živočíšnych bielkovinových výrobkov z mäsa

Najviac bielkovín v hovädzom, bravčovom, králičom mäse, hydine.

Z odrôd hovädzieho mäsa, najmenej mastná. Je dobre absorbovaný, často sa používa v programoch na chudnutie..

Menej tuku v bravčovom mäse. Je lepšie variť hovädzie alebo bravčové mäso v dvojitom kotli alebo v rúre.

Králičie mäso je produkt bohatý na bielkoviny, jeho obsah je až 20%.

Veľa bielkovín v jazyku, pečeni, obličkách, mozgu, vemene, slezine. Tieto droby obsahujú minerály, železo, vitamíny A, B, C.

Párky, šunka, šunka, bedrá obsahujú veľa tuku.

Rybie bielkoviny, na rozdiel od mäsových bielkovín, sa v tele absorbujú takmer úplne - o 92 - 98%. Väčšina z toho v tuniakoch - až 24%. Vysoký obsah v obľúbenom produkte - rybí kaviár.

Takmer úplne a oveľa rýchlejšie ako z hovädzieho mäsa, telo absorbuje vaječné bielky.

Ako kombinovať výrobky obsahujúce bielkoviny

Mäso vyžaduje maximum žalúdočnej šťavy. Trávenie a asimilácia bielkovinových potravín sú ovplyvnené tukmi, cukrami, kyselinami. Z tohto dôvodu sú niektoré kombinácie zo stravy vylúčené.

Mastné potraviny sa nemiešajú dobre s bielkovinami. Tuk zvyšuje čas trávenia, spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy. Je povolené kombinovať bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu so živočíšnymi tukmi rastlinného pôvodu - s rastlinnými tukmi.

Žalúdočná sekrécia urýchľuje čerstvé bylinky, zeleninu.

Potraviny s vysokým obsahom cukru spomaľujú sekréciu žalúdočnej šťavy, takže sa nekombinuje s proteínovými výrobkami..

Kyslé jedlo spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy, zabraňuje tráveniu bielkovín.

Potraviny obsahujúce bielkoviny sú užitočné v kombinácii s nesškrobovými potravinami a zeleninou: kapusta, cuketa, uhorky, cibuľa, zeler, reďkovka, petržlen. Toto menu pomáha tráviť jedlo, rýchlo odstraňuje škodlivé látky z čriev.

Nie je potrebné do stravy zahrňovať bielkovinové potraviny a repu, vodnice, tekvicu, mrkvu, zemiaky..

Mlieko sa konzumuje najlepšie samostatne.

Asimilácia bielkovín prispieva k živej potrave bez tepelného spracovania.

Nemali by ste kombinovať dve alebo viac odrôd produktov obsahujúcich bielkoviny. Majú rôzne chemické zlúčeniny, ktoré si vyžadujú rozklad enzýmov. Nemiešajte napríklad mäso a ryby, syr a orechy, mäso a vajcia, mäso a mlieko, mäso a syr.

Výrobky obsahujúce bielkoviny sú uvedené v tabuľke 1:

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Proteín (proteín) je nevyhnutným stavebným prvkom pre naše telo. A málokto bude spochybňovať výhody prírodných zdrojov bielkovín v porovnaní so zdrojmi syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - všetky tieto výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale všade má svoje vlastné vlastnosti.

Spory o uhľohydrátoch, tukoch a ich účinkoch na naše telo sa už dlho vedú..

Takmer všetci odborníci však jednohlasne tvrdia, že proteín je veľmi dôležitý.

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny má veľa dobrých bodov. To prispieva k chudnutiu, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to sú len niektoré z výhod..

Mnoho odborníkov v oblasti zdravej výživy a kondície je presvedčených, že odporúčaný príjem bielkovín za deň nie je dostatočne vysoký.

Takže ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Dlho pred vynálezom syntetického proteínu boli vajcia v strave športovcov nevyhnutné. Pokiaľ však ide o obsah bielkovín, akýkoľvek mäsový steak predčí vajce, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec absorbujú 95%,
  • Vajec obsahuje minimálne tuky a uhľohydráty,
  • Ľahko sa varí.

Sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov potrebných pre videnie a živín potrebných pre mozgovú činnosť, ktoré nedostávame v dostatočnom množstve..

Celé vajce sú zdrojom bielkovín a vaječné bielky sú čisté bielkoviny..

1 celé veľké vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi slávnym výrobkom s najvyšším obsahom bielkovín a považujú sa za dietetický produkt z dôvodu malého množstva tuku (pod 8%). Obsah bielkovín na 100 g mäsa však presahuje 24%. Vďaka tomu telo dostane 130 kcal.

Kuracie prsia sa veľmi ľahko pripravujú a sú neuveriteľne chutné, ak tak urobíte podľa jednoduchých pravidiel varenia.

3 Turecko prsníka

Morčacie prsia sú svojimi charakteristikami veľmi podobné mäsu z kuracieho prsia a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty..

Má nezvyčajné zalievanie v ústach a nízky obsah kalórií..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý na udržanie hormonálnej hladiny..

100 g morky obsahuje 19 g bielkoviny, ktorá telu dodáva 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľným zdrojom bielkovín v ústach. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok.

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g proteínu a 150 kcal.

Bielkoviny bohaté na bielkoviny

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh alebo tvaroh sú zrná tvarohu s prídavkom čerstvej solenej smotany. Tento syr má extrémne nízky obsah kalórií..
Zároveň však obsahuje veľa vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych stopových prvkov..

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Tieto syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 Grécky jogurt alebo filtrovaný jogurt

Tento nízkokalorický kal obohatený o vápnik a probiotiká má vynikajúcu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (presne toľko bielkovín, ktoré obsahujú 40 g kuracieho prsníka).

Ďalej je jogurt zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g.

Nezabudnite si vybrať jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt je tiež veľmi bohatý na bielkoviny, ale je výživnejší..

Nasledujúce bielkoviny sú tiež bohaté na bielkoviny: obyčajný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s vstrebávaním bielkovín z kravy. Ale ak nie ste jedným z nich a môžete si plne vychutnať mlieko, je to ideálny zdroj vysoko kvalitných bielkovín.

Takmer všetky výživné látky, ktoré naše telo toľko potrebuje, sú obsiahnuté v mlieku..

Mlieko je obohatené vápnikom, fosforom a riboflavínom (vitamín B2)..

Proteín v pohári mlieka je približne rovnaký ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa kalórie pohybujú od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Je vyrobený zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra..

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitná bielkovina z mliečnych výrobkov, ktorá sa etablovala ako veľmi účinný prostriedok na tvorbu svalov a tiež ako pomocník v boji proti nadmernej hmotnosti..

Tento produkt sa v tele veľmi rýchlo vstrebáva a je bohatý na aminokyseliny..

1 porcia (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Berie sa v závislosti od vašej hmotnosti..

Orechy a obilniny sú hlavným zdrojom bielkovín.

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Je však veľmi kalórie 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. V zložení je tiež vitamín A, tiamín, veľa vitamínov B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímajú čestné druhé a tretie miesto medzi orechmi bohatými na bielkoviny..

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú dokonale absorbované ľudským telom. Je tiež bohatá na rôzne vitamíny, kyselinu lyónovú a kyselinu listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné stopové prvky..

Nutričná hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semená

Tekvica obsahuje jedlé semená, takzvané tekvicové semená.

Tekvicové semená sú neuveriteľne užitočné: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K).

100 g semien obsahuje 19 g proteínu.

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%) v obsahu bielkovín nie sú ďaleko za tekvicovými semenami.

Hercules je produkt bohatý na proteíny, ktorý má úžasnú nutričnú hodnotu a obsah živín, čo je ideálne ako raňajky.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov..

100 g Hercules obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto počul takéto meno, oveľa menej si plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa patrí medzi 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá pripravené z šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinný proteín (približne 8 g na 100 g výrobku), ale vzhľadom na nízky obsah aminokyselín je jeho absorpcia v tele veľmi pomalá.

Je bohatá na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou črtou šošovky je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžete bezpečne nazvať ekologickým výrobkom..

Kalorický obsah šošovky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielov výživný a ľahko stráviteľný chlieb sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to veľmi bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov..

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistých bielkovín) a je to tiež sklad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také nevyhnutné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a iné stopové prvky.

Brokolica tiež obsahuje bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovinovým bunkám..

Brokolica má okrem toho nízky obsah kalórií: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje významné množstvo vysoko kvalitnej a ľahko stráviteľnej bielkoviny (asi 4 g na 100 g kapusty)..

Je tiež nasýtená vlákninou, vitamínom C, fosforom, provitamínom A.

Rovnako ako väčšina zeleniny, je to nízkokalorická látka, ktorá jej umožňuje dokonale zapadnúť do stravy ľudí, ktorí chcú stratiť ďalšie kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny.

Ryby sú mimoriadne zdravé výrobky z mnohých dôvodov..

Je bohatá na mnoho stopových prvkov a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú rôzne množstvo bielkovín v ich chemickom zložení. Napríklad v lososoch je 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo obsah kalórií je 172 kcal.

Medzi inými rybami je obzvlášť významný tuniak.

Tuniak je takmer čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje veľké množstvo výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g proteínu, ktorý dáva telu 96 kcal.

Krevety sú skladom bielkovín, vitamínov a minerálov. Krevety sú nízkokalorické potraviny, ale sú plné rôznych prospešných látok vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, mastných kyselín OMEGA-3.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dáva telu 84 kcal.

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné striedať potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu, aby sa vyvážila strava a aby sa zaručilo prijímanie ďalších stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie..

Bielkovinové potraviny: kompletný zoznam bielkovinových potravín

Proteínové jedlo je potrebné na udržanie zdravia orgánov a tvorby svalov. Bielkoviny sú hlavným „stavebným materiálom“ v tele, takže ich každý potrebuje, bez ohľadu na vek, pohlavie a zdravotný stav. Nedostatok aminokyselín vedie k rozvoju závažných chorôb. Dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín v potrave pomôže vyhnúť sa obezite, aby bola krásna.

Proteínová molekula je zostavená z 20 bázických aminokyselín, z ktorých 12 je syntetizovaných priamo v tele.

Proteínová norma pre moderného človeka je 1 g na kilogram hmotnosti. Ľudia trpiaci silnou fyzickou námahou a športovci by mali dostávať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Jedna tretina spotrebovaných kalórií by mala pochádzať z potravín živočíšnych a rastlinných bielkovín..

V prírode neexistujú žiadne proteíny, ktoré by boli ideálne pre ľudské telo, ale určité druhy sa lepšie vstrebávajú..

Miera absorpcie bielkovín:

  • mlieko –1,0;
  • izolát sóje - 1,0;
  • vajcia –1,0;
  • hovädzie mäso - 0,92;
  • hrášok - 0,69;
  • fazuľa - 0,68;
  • ovos - 0,57;
  • arašidy - 0,52.

Dôležitou charakteristikou aminokyselín je nenahraditeľnosť. Telo nedokáže vyrobiť väčšinu týchto zlúčenín samostatne, musí pochádzať zvonka..

Pre dospelých je nevyhnutných iba 8 aminokyselín. Nachádzajú sa v bielkovinových potravinách:

Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Akýkoľvek proteín - rastlinný alebo živočíšny - je po tepelnom spracovaní ľahšie stráviteľný.

Strava vegetariánov obsahuje iba aminokyseliny nachádzajúce sa v šošovici, fazuli a iných strukovinách. Takéto zlúčeniny majú vážnu nevýhodu - nízku stráviteľnosť, takže nie sú také užitočné ako zlúčeniny získané zo živočíšnych produktov.

Živočíšne výrobky však obsahujú veľa tuku, a preto prispievajú k ukladaniu cholesterolu na stenách krvných ciev. Pri výbere bielkovinových potravín by ste mali uprednostňovať nízkotučné odrody: chudé mäso, kuracie mäso, mliečne nápoje s nízkym obsahom tuku.

S výrobkami, ako sú vajcia, by sa mala venovať pozornosť. Sú mimoriadne bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú žĺtok pozostávajúci z veľkého množstva tuku.

Ak potrebujete zvýšiť obsah vysoko stráviteľných aminokyselín v potrave a napriek tomu nepriberať na váhe, odporúča sa nejesť žĺtok. Športovci tak robia vo fáze nárastu svalovej hmoty.

Mliečne výrobky sú z hľadiska koncentrácie bielkovín horšie ako mäso, ale obsahujú vápnik. Tento prvok je potrebný pre telo v každom veku..

Kyslé mliečne výrobky dodávajú telu nielen vápnik a aminokyseliny, ale tiež zlepšujú črevnú mikroflóru. Môžu byť zahrnuté do stravy ako bielkovinové potraviny, najmä druhy s nízkym obsahom tuku..

Mäso z hydiny, králikov a hovädzieho dobytka je ideálnym produktom s vysokým obsahom bielkovín, ak sa varí iným spôsobom ako smažením.

Bravčové mäso je kontroverzným druhom mäsa. Obsahuje veľa tuku. Ak však tuk nakrájate, zostávajúce mäso bude dostatočne bezpečné na to, aby bolo zahrnuté do ponuky. Bravčová panenka obsahuje o niečo menej bielkovín ako hovädzie mäso.

Výrobky z vnútorností - pečeň, jazyk a iné vnútorné orgány - obsahujú menej bielkovín, ale viac stopových prvkov. Ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, by nemali zostať pozadu. Musia byť zahrnuté do stravy ako zdroj bielkovín a iných prospešných látok..

Mnoho aminokyselín sa nachádza v rybách a najmä v kaviári. Okrem toho majú dostatok užitočného fosforu.

Kaviár lacných odrôd rýb, ako je napríklad capelín, je vo svojich prospešných vlastnostiach takmer rovnako dobrý ako jeseter. Je to lacný zdroj ľahko stráviteľných esenciálnych aminokyselín..

Hrách a fazuľa obsahujú dostatok bielkovín, takže človek, ktorý sa nezaoberá športom alebo tvrdou fyzickou prácou, konzumuje 100-200 g obilia denne, nemá nedostatok. Ak je potrebných viac aminokyselín, môže sa do stravy zahrnúť sójový izolát - špeciálne spracovaný produkt obsahujúci percento bielkovín, ktoré sa zaznamenáva v rastlinných potravinách - až do 35.

Izolát sójového proteínu sa používa ako športová výživa. Tento rastlinný proteín sa trávi rýchlejšie ako mlieko alebo mäso..

V tejto skupine je pohánka „držiteľom záznamu“ obsahu bielkovín. Obilniny sú cenné v tom, že sa dobre vstrebávajú v tele - o 50 - 60%.

Rovnaké množstvo bielkovín sa nachádza v ovsených a perličkách. Ryža, ktorá sa často používa ako potravinový produkt, je takmer trikrát nižšia ako obsah bielkovín v pohári.

Na poslednom mieste z hľadiska bielkovín sú ovocie a zelenina. Nemôžu sa nazývať proteínové produkty, ale niektoré obsahujú o niečo viac aminokyselín ako iné.

Takmer akýkoľvek prírodný produkt obsahuje aminokyseliny do tej istej miery. Proteínová strava sa však nazýva iba tá, v ktorej sú tieto zlúčeniny obsiahnuté vo veľkých množstvách - viac ako 20% celkového chemického zloženia. Výnimkou je hovädzie a teľacie mäso. Tieto druhy mäsa obsahujú menej ako 20% bielkovín, ale vďaka úplnému zloženiu je absorbované 100%. Vďaka svojej vysokej stráviteľnosti odborníci hodnotia hovädzie mäso ako bielkovinové jedlo..

V tabuľke je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín:

výrobok

Obsah bielkovín v%

Tvrdý syr

Bielkovinové jedlo viac ako akékoľvek iné pomáha udržiavať štíhlu postavu. Množstvo bielkovín v dennej strave je dôležité najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si vybudovať silné svaly.

Množstvo aminokyselín v strave sa zvyšuje pri dodržaní špeciálnej diéty - športovej alebo zameranej na chudnutie.

Aby nedošlo k hladovaniu a strate pár kilogramov, stačí zvýšiť podiel bielkovinovej stravy v dennej strave. Dlho sa trávi, zmierňuje hlad a prispieva k sýtosti. Pri bielkovinách s bielkovinami je metabolizmus zrýchlený a tuková vrstva je znížená, ale neexistuje hlad, preto sú tak populárne.

Základom stravy v bielkovinách je vajcia, varené kurča, ryby. Je dôležité, aby v ponuke bolo viac týchto potravín ako tuky a uhľohydráty..

Aminokyseliny na chudnutie sa nemusia brať z mäsa. Tento produkt sa konzumuje 2 až 3-krát týždenne. Zvyšok času musíte jesť:

  • ryby s nízkym obsahom tuku;
  • orechy
  • slnečnicové semienka;
  • fazuľa;
  • hrach;
  • nízkotučné mliečne výrobky;
  • vajcia bez žĺtka.

Výrobky uvedené v zozname majú pomerne vysoký obsah kalórií, ale bez nich nie je možné schudnúť. Urýchľujú metabolizmus, pomáhajú telu spaľovať tuk a ničia sval. Tráviaci systém vynakladá veľa energie na spracovanie proteínových produktov. To znamená, že telo minú viac kalórií, čo umožňuje osobe, ktorá používa dostatok bielkovín, schudnúť rýchlo.

Pravidlá pre príjem bielkovinových potravín na chudnutie:

  • uhľohydráty nemôžu byť úplne vylúčené z potravy - malé množstvo z nich je nevyhnutné pre normálne fungovanie tela;
  • diétne obmedzenia by nemali trvať dlhšie ako 2 týždne;
  • musíte jesť každé 3 hodiny;
  • pri každom jedle musíte jesť bielkovinové jedlo;
  • obloha by sa nemala používať so zemiakmi a obilninami, ale s zeleninou s minimálnym množstvom škrobu - listovej, paradajky, uhorky;
  • uhľohydrátová strava sa môže jesť iba do 14:00;
  • všetky uhľohydráty musia byť zastúpené komplexnými polysacharidmi (obilniny), jednoduché polysacharidy (cukor, chlieb) sú zakázané.

Dieta s nízkym obsahom sacharidov je kontraindikovaná pri ochoreniach pečene, obličiek a tehotenstva.

Sušenie tela pri kulturistike je proces poskytujúci svalovú úľavu. V súčasnosti dodržiavajte špeciálnu diétu zameranú na spaľovanie podkožného tuku.

Sušenie nie je bežné chudnutie, ale profesionálne športové opatrenie, ktoré vyžaduje prísne pravidlá..

Príjem bielkovín počas sušenia je udržiavaný na 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Prekročenie tejto dávky sa neodporúča..

Pri sušení sa mliečne výrobky vyhýbajú, pretože obsahujú veľa tuku. Dokonca aj nízkotučné tvarohové syry sa považujú za príliš kalórie a tuky. Správne množstvo bielkovín sa získava z morských plodov, morských rýb, chudého mäsa.

Na získanie svalovej hmoty je potrebný malý prebytok bielkovín v kombinácii so silovým tréningom. Počas tohto obdobia by mal športovec spotrebovať 2-2,5 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

Všetky výrobky musia obsahovať kompletné bielkoviny živočíšneho pôvodu. Rastlinné bielkoviny (iné ako sójový izolát) neprispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty.

10 lacných potravín bohatých na bielkoviny, ktoré môžu nahradiť mäso

Jeden najčítanejší článok dostanete poštou raz denne. Pripojte sa k nám na Facebooku a VK.

Mnoho ľudí dnes uprednostňuje vegetariánov a odmieta mäso. Niekto robí toto rozhodnutie kvôli osobným presvedčeniam, niekto - zo zdravotných dôvodov, pretože nie všetko mäso, ktoré jeme, je užitočné. Napríklad vyprážané kurča alebo bravčové mäso obsahuje nielen veľa kalórií. Ak budete jesť takéto jedlá denne veľa času, môžete vyvolať výskyt srdcových chorôb, ako aj zvýšenie zlého cholesterolu v krvi, ktoré upcháva cievy..

Nenechajte sa však rozčuľovať: existuje veľa produktov, ktoré môžu kompenzovať nedostatok bielkovín v tele, ak sa rozhodnete odmietnuť mäso..

1. Vajcia

Vajcia obsahujú viac bielkovín ako ktorékoľvek z potravín, ktoré poznáme. Ich hlavnou výhodou je, že bielkoviny a ďalšie prospešné látky, ktoré tvoria telo, sa v tele veľmi rýchlo vstrebávajú. Preto sa vajcia stávajú jedným z najdôležitejších produktov v živote športovcov, najmä kulturistov, ktorí potrebujú priberať na váhe. Najlepšie je zahrnúť do vašej stravy nie vyprážané vajcia, ale vajcia s mäkkým varom - lekári si sú istí, že v tejto forme prinesú maximálny úžitok.
Vajcia sa môžu konzumovať jednotlivo alebo v kombinácii s inými výrobkami. Môžu sa pridávať do šalátov, sendvičov, vzduchových suflé na báze vajec a podobne..

Poznámka: Je lepšie nejesť vajcia v surovej forme, pretože existuje riziko nákazy salmonelózou - akútna črevná infekcia.

2. Mliečne výrobky

Kefír, tvaroh, fermentované pečené mlieko, syr - všetky tieto produkty zahŕňajú nielen bielkoviny, ale aj vápnik, ktorý sa podieľa na tvorbe kostného tkaniva, je zodpovedný za rast a zdravie vlasov, zubov, nechtov. Preto je veľmi dôležité zahrnúť kyslé mlieko do vašej každodennej stravy. Výrobky sú vynikajúce na popoludňajšie a večerné občerstvenie, obsahujú malé množstvo kalórií. Pri kúpe by ste však mali určite venovať pozornosť ukazovateľu obsahu tuku - čím nižší je, tým viac bielkovín je v zložení tvarohu alebo kefíru. Výrobky s vysokým obsahom tuku však budú menej zdravé.

3. Strukoviny

Ak hovoríme o rastlinných bielkovinách, sú lídrami strukoviny. Napríklad 100 gramov fazule predstavuje 6 až 10 gramov bielkovín. Hlavnou výhodou strukovín je to, že bielkoviny, ktoré tvoria ich zloženie, sa v tele veľmi ľahko vstrebávajú (viac ako 80%) a neobsahujú tuk. Na zlepšenie a urýchlenie procesu asimilácie týchto výrobkov je potrebné používať ich so zeleninou, ktorá bola tepelne spracovaná..

Samostatne by sa mala uviesť sója, ktorá obsahuje viac ako 37% bielkovín. Lekári odporúčajú venovať pozornosť tým ľuďom, ktorí trpia alergiami alebo intoleranciou laktózy..

4. Quinoa

Cereálna kultúra, ktorá chutí ako nevarená ryža, je zaradená medzi TOP 20 najzdravších potravín na svete a je veľmi obľúbená v zahraničí. Bohužiaľ, quinoa nie je medzi nami taká žiadaná, ale stále ju mnoho kuchárov postupne začleňuje do svojho jedálneho lístka. Hlavnou výhodou obilnín je veľké množstvo vitamínov a minerálov, ktoré tvoria zloženie. Pokiaľ ide o bielkoviny, je to tiež dosť - na 100 gramov suchej obilniny existuje 15 gramov bielkovín.

5. Ryby

Ak potrebujete ľahko stráviteľné bielkoviny, dávajte pozor na ryby a morské plody. Hlavným dôvodom, prečo by ste ho mali zaradiť do svojho jedálnička namiesto mäsa, je to, že „rybací“ proteín neobsahuje menej užitočné látky a aminokyseliny ako kuracie alebo hovädzie mäso. Ryby majú pozitívny vplyv na stav pokožky a vlasov, pretože obsahujú vitamíny D a E.

6. Orechy

Ďalšou alternatívou k mäsovým bielkovinám sú orechy. Vedúcimi zložkami proteínu v kompozícii sú arašidy (25 gramov proteínu na 100 gramov produktu) a mandle (21 gramov proteínu na 100 gramov produktu). Nepopierateľnou výhodou orechov je to, že majú nízky glykemický index, čo znamená, že ich môžu bezpečne používať ľudia s cukrovkou.

Aby sa dosiahol požadovaný účinok, orechy sa musia konzumovať denne. Snažte sa to však nepreháňať - ak jete viac ako päť kusov denne, môžete získať ďalšie kila, pretože orechy sú veľmi kalorický výrobok..

7. Huby

Aj keď huby sú užitočným zdrojom bielkovín, mali by sa konzumovať opatrne. Po prvé, trávia sa veľmi dlho a sú dosť ťažké. Po druhé, pri ich príprave je potrebné dodržiavať všetky normy a pravidlá, pretože existuje riziko otravy.

Väčšina bielkovín sa nachádza v ustrinách huby (3,31 gramov) a huby ošípaných (3,01 gramov). Najmenej zo všetkých - v lištách (1,5 g), Russule (1,7 g) a šafranových húb (1,9 g). Tento produkt je skutočnou spásou pre ľudí, ktorí užívajú diétu, pretože má nízky obsah kalórií. Môžete ho použiť v vyprážanej, uvarenej, nakladanej forme - na tom nezáleží.

8. Obilniny

Nezabudnite na obilniny - musia byť prítomné v potrave, pretože obsahujú veľa bielkovín, vitamínov, stopových prvkov a ďalších užitočných látok. Pohánka je prioritou, pretože takmer 12% jej zloženia je bielkovina. Je obzvlášť dôležité zahrnúť ho do detského menu, ako aj do ponuky tehotných žien.

9. Semená slnečnice

Semená sa môžu pochváliť nielen príjemnou chuťou, ale aj veľkým prínosom pre telo. Zahŕňajú karotén, bielkoviny, aminokyseliny, vitamíny B a C. Je však dôležité poznať opatrenie - ľudské telo nemôže absorbovať viac ako 100 gramov semien denne, takže sa nemusíte uniesť..

10. Spirulina

Spirulina je dobre známa morská riasa, ktorá obsahuje 65% bielkovín. Hlavnou výhodou tohto proteínu je, že sa ľahko vstrebáva, dodáva energiu a energiu po celý deň. Chuť spirulíny je však dosť zvláštna a nie každému sa to páči. Jediným spôsobom, ako sa z tejto situácie dostať, je kúpiť ju vo forme doplnkov výživy.

Proteín sa tiež nachádza v cestovinách z tvrdých obilnín. Môžete tiež doplniť zásoby bielkovín, ak jete ražný alebo pšeničný chlieb denne. Pokiaľ ide o zeleninu, obsahujú veľmi málo bielkovín. Stále sa však vyskytuje v ružičkových klíčkoch, zemiakoch. Malo by sa pamätať na to, že proteín sa najlepšie absorbuje po tepelnom spracovaní..

A pre „dezert“ vám ponúkame niekoľko užitočných receptov, prezentovaných v článku 7, vydatných pekárskych jedál, ktoré potešia celú rodinu.

Páči sa vám článok? Potom nás podporte, stlačte:

Väčšina bielkovinových potravín

Každý, kto sa zaujíma o zdravú výživu, viackrát počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu zodpovedajúcu realite. Pri sledovaní diéty by ste mali vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v nej by malo byť najmenej 30%. Podobné množstvo by malo byť v tukoch a uhľohydrátoch - 40%.

Vyvážené menu si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako vypočítať váš denný príjem. Dôležitým aspektom správnej výživy je okrem toho aj kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve telocvične sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí nevykonávajú cvičenie, by mali spotrebovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto množstvo sa zvyšuje, ak hovoríme o aktívnom životnom štýle, čo znamená navštíviť telocvičňu.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín v priebehu dňa umožňuje zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na túto zlúčeninu dôležitú pre človeka..

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
  • Mäso - od 15 do 20 gramov
  • Ryby - od 14 do 20 gramov
  • Morské plody - od 15 do 18 gramov
  • Strukoviny - od 20 do 25 gramov
  • Orechy - od 15 do 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Bielkovinový mäsový stôl

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
Sliepka20.8
Turecko21.6
Hovädzie mäso18.9
bravčové11,4-16,4
Baranie mäso16.3
Varená klobása10,1-13,7
Údená klobása16,2-28,2

Bielkovinové ryby a morské plody

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
kalmar18.0
krab16,0
garnát18.0
makrela18.0
platýz16.1
Ružový losos21.0
Huňáček13,4
sleď17.7
Zander19.0
treska17.5
jeseter16,4
pleskáč17.1
Pollock15.9
losos20.8
Konzervované ryby v oleji17,4-20,7
Rybie konzervy v rajčiakoch12,8-19,7
Konzervované ryby vo vlastnej šťave20,9-28,7

Mliečne proteíny

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
mlieko2,8
kefír2,8-3,0
Kyslá smotana2,8-3,0
jogurt5,0
krém2,8-3,0
syr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

cereálie

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
ovsená múka11.0
pohánka10.8
ryža7.0
proso11.5
Jačmeň perlový9.3
Manna11.3
Herkules13.1

Údaje v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percento asimilácie bielkovín v tele nedosahuje absolútnu značku vo všetkých.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Proteínový zdrojKoeficient stráviteľnosti
mlieko100%
Izolovaný super sójový proteín100%
Hovädzie mäso92%
ryby92%
Ďalší izolovaný sójový proteín92%
Mechanicky vykostené hydinové mäso70%
Konzervované fazule68%
ovos57%
ryža54%
burský oriešok42%
kukurica42%
Pšeničný lepok27%

Aby sa zistilo, koľko proteínu sa prijíma, do vyššie uvedeného výpočtu sa pridá 50%, čo je 90 gramov, t. J. 65x1 + 50%..

Distribúcia bielkovín počas dňa

Vyskytuje sa podľa dvoch hlavných schém:

Prvý. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín v piatich porciách, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. 20% sa konzumuje na raňajky a večere a 45% bielkovín na obed. Zvyšok dennej normy je distribuovaný na 5% pri občerstvení po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť vyššia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba výrobky, ktoré sú podľa vášho vkusu najviac.

Vzorový deň menu

Na raňajky môžete servírovať chudé mäso, proteínový (proteínový) kokteil, celé vajíčko alebo proteín, grécky jogurt.

Na večeru a obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobásy, chudé hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako desiatu môžete jesť olúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy, niektorú zo strukovín.

veveričky

Bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho hrá špeciálny druh bielkovín úlohu enzýmov a hormónov v živom organizme..

Okrem konštrukčnej funkcie môže byť zdrojom energie aj proteín. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň premieňa bielkovinu na tuky, ktoré sú uložené v tele v rezerve (ako sa zbaviť takého tuku?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 13 aminokyselín, ktoré môže telo samé syntetizovať z existujúceho stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba pomocou potravín.

V procese asimilácie v tele sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa zasielajú do rôznych častí tela, aby plnili svoje základné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú rovnováhu vody a kyseliny v tele.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na bielkoviny (uvedené gramy na 100 g výrobku):
Turecko21.6platejs18.9bryndza17.9Varená klobása12.1
Kuracia noha21.3teľacie19.7sleď17.7proso12.0
Králičie mäso21,2Hovädzie mäso18.9Hovädzia pečeň17.4ovsená múka11.9
Ružový losos21Bravčová pečeň18.8Bravčová oblička16,4Tučné bravčové mäso11,4
garnát20.9Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1Pšeničný chlieb7.7
kurčatá20.8kurčatá18.7Pollock15.9Pečenie masla7.6
losos20.8mandle18.6SrdcepätnásťRyžová porrige7
Slnečnicové semienko20.7kalmarosemnásťvlašský orech13.8ražný chlieb4.7
Saira plytká20,4makrelaosemnásťDoctor's Jam13.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
Baranie mäsodvadsaťNízkotučný tvarohosemnásťPohánkové jadro12.6mlieko2,8

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná požiadavka na bielkoviny pre dospelých je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ je uvedený v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade nezohľadňuje, pretože aminokyseliny sú určené na bunkovú hmotu tela a nie na telesný tuk..

Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% z celkového príjmu kalórií denne. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu ľudskej činnosti a stavu jeho zdravia.

Potreba proteínov sa zvyšuje:

  • Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas uzdravovania.
  • Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
  • V chladnom období, keď telo minú viac energie na vykurovanie.
  • Počas intenzívneho rastu a rozvoja tela.
  • Počas športových súťaží, ako aj ich príprava.

Potreba proteínov sa znižuje:

  • V teplej sezóne. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu..
  • S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebné menej bielkovín.
  • Pri ochoreniach spojených so stráviteľnosťou proteínov. Jednou z týchto chorôb je dna..

Stráviteľnosť proteínov

Keď človek konzumuje uhľohydráty, proces ich trávenia začína, aj keď je v ústach. S proteínmi je všetko iné. Trávenie začína iba v žalúdku pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Avšak, pretože proteínové molekuly sú veľmi veľké, proteíny sa ťažko trávia. Aby sa zlepšila absorpcia proteínov, je potrebné používať potraviny obsahujúce proteín v jeho najviac asimilovateľnej a ľahkej forme. Patria sem vaječné bielkoviny, ako aj bielkoviny nachádzajúce sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..

Podľa teórie samostatnej výživy sa bielkovinové potraviny hodia na rôzne bylinky a listovú zeleninu. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a uhľohydrátov, ktoré sú pre telo hlavným zdrojom energie..

Pretože bielkovinové jedlo v tele pretrváva omnoho dlhšie ako sacharidy, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín trvá omnoho dlhšie.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

Proteíny vykonávajú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportujú proteíny, vitamíny, tuky a minerály do všetkých buniek v tele. Proteínové katalyzátory urýchľujú rôzne chemické procesy vyskytujúce sa v tele. Existujú tiež proteíny, ktoré bojujú proti rôznym infekciám a sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú okrem toho zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňujú existujúce..

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je vzájomne prepojené a tiež všetko interaguje v našom tele. Bielkoviny, ako súčasť globálneho ekosystému, interagujú s inými zložkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú.

Pokiaľ ide o vitamíny, na každý spotrebovaný gram bielkovín musíte použiť 1 mg vitamínu C. Ak je nedostatok vitamínu C, absorbuje sa iba také množstvo proteínu, ktoré je dostatočné na vitamín obsiahnutý v tele..

Vlastnosti a upozornenia týkajúce sa nebezpečných proteínov

Znaky nedostatku bielkovín v tele

  • Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
  • Znížené libido. Lekársky výskum môže preukázať nedostatok niektorých pohlavných hormónov.
  • Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
  • Poškodenie funkcie pečene, nervového a obehového systému, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
  • Rozvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomaľuje rast a vývoj tela.

Znaky nadbytočnej bielkoviny v tele

  • Krehkosť kostrového systému, ktorá je výsledkom okyslenia tela, čo vedie k vylúhovaniu vápnika z kostí..
  • Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k opuchom a stráviteľnosti vitamínov.
  • Vývoj dny, ktorá sa v staroveku nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
  • Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to kvôli činnosti pečene, ktorá premieňa prebytočný proteín na tukové tkanivo..
  • Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov výsledkom zvýšeného obsahu purínov v potrave.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo samo nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny.

Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela viac ako dvojnásobok potreby ľudskej bielkoviny stredného veku! V starobe sú všetky metabolické procesy omnoho pomalšie, a preto je potreba proteínov v tele výrazne znížená.

Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tónu a výkonnosti si športovci a ľudia zapojení do intenzívnej fyzickej práce vyžadujú dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy sú v tele veľmi intenzívne..

Bielkoviny zdravej výživy

Ako sme už uviedli, existujú dve veľké skupiny proteínov: proteíny, ktoré sú zdrojmi nepodstatných a esenciálnych aminokyselín. Iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny potrebuje naše telo, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.

V modernej dietetike existuje niečo ako úplný a neúplný proteín. Bielkovinové potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú kompletné bielkoviny, neúplné bielkoviny sa považujú za potraviny obsahujúce iba niektoré esenciálne aminokyseliny..

Medzi výrobky obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny patrí mäso, mliečne výrobky, morské plody a sója. Dlaň v zozname takýchto výrobkov patrí vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard kompletného proteínu.

Defektný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou potravín obsahujúcich defektný proteín s kompletným proteínom v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu defektného proteínu. Stačí na to, aby ste do svojej stravy zahrnuli iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné..

Bielkoviny a vegetariánstvo

Niektorí ľudia podľa svojho morálneho a etického presvedčenia úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najslávnejšie z nich sú Richard Gere, hviezda Brooke Shieldsovej modrej lagúny, veľkolepá Pamela Andersonová a bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov..

Aby sa však telo necítilo stratené, je potrebná úplná náhrada rýb a mäsa. Tí, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, sú, samozrejme, ľahšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia preukázať veľkú vynaliezavosť, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúci organizmus dieťaťa, ktorý s nedostatkom aminokyselín môže spomaliť rast a normálny vývoj..

Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinných bielkovín v tele sa ukázalo, že určité kombinácie takéhoto proteínu môžu poskytnúť telu kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Tieto kombinácie sú: huby z obilnín; huby - orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín kombinované do jedného jedla.

Je to však iba teória a čas uplynie skôr, ako bude úplne potvrdená alebo vyvrátená.

Medzi rastlinnými proteínovými výrobkami patrí titul „šampión“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% bielkovín vysokej kvality. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka nie sú všetky pochúťky pripravené z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25% defektných bielkovín v 100 gramoch.

Avokádo je v bielkovine porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Okrem toho ovocie obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu z potravy. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, špenát a špargľa dopĺňajú náš kompletný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..

Bielkoviny v boji za harmóniu a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať osobitnú stravu pred a po tréningu:

  1. 1 Za účelom budovania svalov a získania atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlo hodinu pred tréningom. Napríklad pol misky tvarohu alebo iného kysnutého mlieka, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenou kašou.
  2. 2 Na získanie športovej postavy je jedlo povolené po 20 minútach po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky.
  3. 3 Ak je cieľom tréningu nájsť harmóniu a pôvab, bez budovania svalov, potom by sa bielkovinové jedlo malo konzumovať najskôr 2 hodiny po vyučovaní. Pred tréningom nejedzte proteín po dobu 5 hodín. Posledné jedlo (uhľohydráty) 2 hodiny pred triedou.
  4. 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa odporúča konzumovať bielkoviny popoludní. Zachovávajú si pocit sýtosti po dlhú dobu, a to je vynikajúca prevencia bohatého nočného stravovania..
  5. 5 Krásna pokožka, svieža a lesklá srsť, silné nechty - výsledok činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v potrave, pôsobiacich v spojení s vitamínmi a minerálnymi látkami.

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa proteínov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku: