Hlavná
Jarabiny

Potraviny bohaté na uhľohydráty - diéta na chudnutie a na základe nich získavanie svalov

Pri jedle telo prijíma bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú životne dôležitými komponentmi pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname živín zohrávajú významnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie, a mali by tvoriť 60–70% stravy..

Hviezdy ZVÝRAZNENIA Hviezd!

Irina Pegová šokovala každého predpisom, ktorý schudol: „Vyhodil som 27 kg a stále schudnem, len to v noci robím.“ Prečítajte si viac >>

Tí, ktorí sledujú svoje zdravie a postavu, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Zúčastňujú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy sú pre telo zdrojom energie. Často po jedle je pocit ospalosti, únava. Rýchle sacharidy nedávajú taký účinok. K rozkladu cukrov dochádza takmer okamžite, v dôsledku čoho sa uvoľňuje veľa energie. Z tohto hľadiska sa v napätej chvíli života, ktorá si vyžaduje sústredenie a efektívnu prácu tela, odporúča jesť ovocie alebo sladkosti. Nezvolávajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať vitalitu..

Rozlišujte medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Patria sem fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza..

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Výrobky obsahujúce tento typ uhľohydrátov majú sladkú chuť.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektín.

Jedná sa o komplexný typ uhľohydrátov, proces rozkladu na cukor je pomalý. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému zvládať trávenie potravy. Okrem toho do tela vstupujú vitamíny skupiny B a minerály..

Tabuľka potravín obsahujúcich jednoduché a komplexné uhľohydráty.

sacharidyProdukty
prostý
  • Ovocie: melón, melón, jahody, jahody, jablká, hrušky, hrozno, maliny, čerešne, čerešne, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (šťavy, kompóty, konzervy, sušené ovocie).
  • Zelenina: mrkva, tekvica, biela kapusta, repa.
  • Med.
  • Cukor a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, kyslá smotana.
  • Kondenzované mlieko.
  • Zmrzlina.
  • Pivo, Kvass.
obtiažny
  • Ovocie: banány, obr.
  • Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Obilniny: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky.
  • Strukoviny: fazuľa, hrach, sója, šošovica.
  • Hrubý chlieb.
  • Cestoviny z tvrdej pšenice.
  • orechy.

Glykemický index ukazuje, aký účinok má konzumovaný produkt na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť ďalších kíl, je vhodné jesť jedlo s vysokým GI.

Tento ukazovateľ je nevyhnutný pre ľudí závislých od inzulínu s predispozíciou na diabetes mellitus, na kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu onkológie, je dôležitý pre športovcov..

Vysoká hladina sa považuje za vyššiu ako 70. Sacharidové výrobky s nasledujúcim indexom:

  1. 1. Cukor, pšenica, krupica, pšenica, perlový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké nápoje, štiepky, kukuričné ​​vločky - 70.
  2. 2. Sladké šišky, nesladené oblátky, vodové melóny, ovsená kaša, sušienky, koláče, tekvica, zemiaková kaša - 75.
  3. 3. Müsli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
  4. 4. Puding z mliečnej ryže, hamburgerové buchty, med - 85.
  5. 5. Párok v rožku, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
  6. 6. Vyprážané zemiaky, muffin, varená mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Dátumy - 140.

Obsah cukru vo výrobku a rýchlosť stráviteľnosti jedla sú ukazovateľmi glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitý pre diabetikov. Prudký nárast hladiny cukru v krvi vedie k závažným komplikáciám a strava uvedená pre túto chorobu pomáha udržať hladinu glukózy pod kontrolou. Preto by sa mali vylúčiť výrobky s vysokým indexom s touto diagnózou.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

  1. 1. Morské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašidy, lieskové orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, hríby, vlašské orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cuketa, cibuľa, uhorky, reďkovky, paprika, čierne ríbezle, horké čokoláda - 15.
  5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červený ríbezle - 20.
  6. 6. Egreše, maliny, jačmenné krúpy, fazuľa, repa - 25.
  7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
  8. 8. Pomaranč, granátové jablko, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, konzervovaný hrášok, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divá ryža, pohánka - 35.
  9. 9. Ovsená kaša, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú percento cukru v krvi v priamom pomere k ukazovateľu: čím nižšie je číslo, tým nižšia je hladina glukózy. Pri zostavovaní stravy je však nesprávne spoliehať sa iba na čísla GI: sú priemerné a závisia od kvality potravín, spôsobu ich spracovania. Metabolizmus každej osoby je tiež individuálny, a preto je potrebné súčasne s GI udržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov..

Správne sacharidy vám pomôžu schudnúť - zoznam diétnych potravín

Aby ste sa zbavili ďalších libier, nemusíte úplne vylúčiť sacharidy z vášho menu. Stačí z neho odstrániť rýchle cukry a nechať pomaly zo zoznamu produktov na chudnutie. Potom nechcené centimetre samy zmiznú.

Čo sú uhľohydráty a ako ovplyvňujú telo

Sacharidy alebo inými slovami cukry (sacharidy) sú organické zlúčeniny, ktoré spolu s lipidmi a proteínmi určujú nutričnú hodnotu výrobkov a poskytujú ich kalorickú hodnotu. Toto je obrovský zoznam látok, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín:

    Jednoduché (rýchle) uhľohydráty. Ľahko sa rozpúšťajú vo vode, rýchlo sa vstrebávajú a okamžite vstupujú do krvného obehu vo forme glukózy. Preto sa tiež nazývajú rýchlo.

Cukry v ľudskom tele plnia nasledujúce dôležité funkcie:

  • pôsobiť ako hlavný zdroj energie;
  • hrubé vlákninové čistiace prostriedky od toxínov, toxínov, sú schopné odstrániť aj rádionuklidy;
  • vláknina z potravy stimuluje črevnú motilitu, poskytuje profylaxiu zápchy;
  • podieľajú sa na regulácii metabolizmu tukov, proteínov, cholesterolu;
  • pomáhajú znižovať tlak;
  • zodpovedný za fungovanie mozgu, pamäť;
  • podporuje činnosť svalov, srdca, pečene;
  • poskytujú dlhý pocit sýtosti;
  • chráni proti prenikaniu infekcií, pretože hlien v žalúdku a prieduškách tiež obsahuje sacharidy.

Negatívom týchto zlúčenín je to, že pri konzumácii v nadmerných dávkach kalórie uvoľňované počas ich trávenia nemajú čas, ktorý by telo malo stráviť fyzickou aj duševnou aktivitou..

Výsledkom je, že sa začínajú ukladať ako tukové sklady. Cukry, najmä tie jednoduché, prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vyvoláva vznik cukrovky a všetky s ňou spojené komplikácie. Preto stráviteľné uhľohydráty nielen kazia postavu, ale tiež veľmi poškodzujú zdravie.

Aké uhľohydráty môžete jesť pri chudnutí

Na zníženie telesnej hmotnosti je dôležitá rovnováha prijímaných a spotrebovaných kalórií. Preto sú pri diéte preferované komplexné uhľohydráty, ktoré pri trávení postupne uvoľňujú energiu.

Telo v priebehu dňa úplne strávi rôznymi funkciami: zahrievanie, fyzická aktivita, mentálna práca. Súčasne pomalé pravidelné sacharidy poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu..

Ak budete jesť potraviny bohaté na škrob, glykogén, vlákninu z potravy, pektín, bude zabezpečená neprítomnosť hladu na niekoľko hodín. Tieto látky sú zložité, pomalé cukry, pomáhajú schudnúť..

Správne uhľohydráty na chudnutie v tabuľke:

Typ uhľohydrátových molekúlpopis
glykogénPremení sa na glukózu. K dispozícii v bravčovom a hovädzom mäse, kuracej pečeni, kvasniciach, krabom mäse.
škrobPri štiepení prechádza do dextrózy. Obsahuje zemiaky, fazuľu, kukuricu a plodiny (ryža).
Hrubé vlákno (vlákno)K dispozícii v otrubách, kapuste, uhorkách, paradajkách a iných výrobkoch. Hrubá vláknina zlepšuje črevnú pohyblivosť, čím zlepšuje pohyb čriev, vylučuje toxické látky, glukózu, tuk vrátane cholesterolu.
inzulínJe vyrobený z fruktózových molekúl. Aktivuje saturačné centrum. K dispozícii v ovocí, čakanke, artičoky. U diabetických pacientov sa fruktóza predáva v pohári, nahrádza cukor.
pektínTento „organizovaný poriadok“ čistí toxíny vrátane rádionuklidov, pesticídov, solí ťažkých kovov, karcinogénov a toxických látok, zlepšuje tráviaci trakt. Obsahuje ovocie a zeleninu. Lídri v obsahu pektínu: citrusy, jablká, tekvica, čierne ríbezle.

Aké uhľohydráty by sa mali vylučovať, aby sa schudla

Pri chudnutí sú najväčšími nepriateľmi rýchlo stráviteľné cukry: glukóza, fruktóza, sacharóza, ktoré sa konzumujú vo významných množstvách. Absorbujú sa čo najskôr, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Táto vlastnosť odráža glykemický index (GI).

Čistá glukóza má ukazovateľ 100 jednotiek. Potraviny bohaté na rýchle sacharidy majú index asi 60-70 a vyšší.

V prvom rade ide o najchutnejšie sladkosti (koláče, sladkosti, džemy), ako aj pečivo a chlieb z prémiovej múky, čistý cukor.

Sacharidy denne

Denná norma pre sacharidy je v priemere 400 g a hlavnou hmotnosťou by mali byť komplexné zlúčeniny. Ráno sú preferované jedlá bohaté na sacharidy. Potom bude mať ich telo čas, aby ich úplne využil až do večera a postava nebude nijako poškodená.

U mužov je denná norma 350 g, ak je hlavná činnosť mentálna. Pri ťažkej fyzickej práci by mal človek denne spotrebovať 400 - 450 g sacharidov.

U žien je ich počet nižší: 300 g pre ženy, ktoré sa zaoberajú mentálnou prácou. Počas fyzickej práce by ženy mali jesť 350 - 400 g denne.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa dávka uhľohydrátov zníži na 150 g. Pri tvrdých, nie príliš dlhých diétach (do 2 týždňov) sa ich množstvo úplne zníži na 100 g..

Cukor (rafinovaný biely alebo hnedý) sa nedá jesť viac ako 50 g denne, je lepšie neprekračovať 20 - 30 g. Pre štíhlejšiu postavu je lepšie sa vôbec zdržať bieleho cukru..

Vzdávanie sa uhľohydrátov je nebezpečné

Napriek tomu, že sacharidy sú hlavným zdrojom kalórií a sú často príčinou nadváhy, nemôžu byť úplne vylúčené z vašej stravy. Strava bez obsahu uhľohydrátov vedie k:

  • znížená koncentrácia, zlá funkcia mozgu, slabá pamäť;
  • závraty, migréna, mdloby;
  • fyzická slabosť, strata sily, zlý výkon;
  • zlá nálada, jej rozdiely, stres, depresia;
  • chronická zápcha a iné tráviace problémy;
  • znížená chuť do jedla;
  • akumulácia trosky.

Je dôležité, aby športovci dostali dostatok cukru pred tréningom a počas „sacharidového okna“ po ňom. Inak sa svaly po námahe nebudú môcť úplne zotaviť..

Ako počítať

Na etikete každého potravinárskeho výrobku je vždy uvedený obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov na 100 g. Preto na výpočet množstva konzumovaných cukrov je potrebné poznať hmotnosť porcií.

Je však jednoduchšie a presnejšie vypočítať svoju osobnú normu pre uhľohydráty, ako aj bielkoviny a tuky pomocou špeciálnej online kalkulačky. Zohľadňuje výšku, váhu a cieľ (strata hmotnosti alebo zvýšenie svalovej hmoty)..

Okrem toho je teraz k dispozícii veľa aplikácií pre smartfóny, v ktorých existuje rozsiahla databáza produktov: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie“ a ďalšie. Okamžite ukazujú, koľko kalórií a uhľohydrátov v plátku chleba alebo porcie šťavy, koláča alebo zemiakového hrnca.

Sacharidy v potravinách

Ak chcete správne vyrobiť diétu na chudnutie, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa pomalých cukrov. Slúžia ako zdravé raňajky..

Zložité uhľohydráty. Zoznam produktov na chudnutie

Hlavným dodávateľom pomalých uhľohydrátov sú potraviny rastlinného pôvodu. Tu je zoznam potravín, ktorým by mali dietári venovať pozornosť:

  • Zelenina a zelenina. Majú veľa vlákniny a na rozdiel od ovocia neexistujú žiadne rýchle cukry, takže sa nachádzajú vo všetkých druhoch surovej, varenej alebo dusenej formy..
  • Ovocie a bobule. Sú zdrojom vitamínov a minerálov, pektínu, ale ich sladké odrody sú bohaté na jednoduché cukry a majú vysoký GI. Preto by ste mali uprednostniť kyslé ovocie, bobule alebo jesť ako desiatu, ale nie na večeru.

Tuky a oleje neobsahujú vôbec žiadne sacharidy. Nezabudnite však, že sú v porovnaní s uhľohydrátmi dvakrát kalorickejšie. Užitočnejšie sú nerafinované rastlinné oleje, ktoré sú vynikajúcim doplnkom čerstvých zeleninových šalátov.

Zoznam na chudnutie s pomalými uhľohydrátmi

Tabuľka obsahu uhľohydrátov v rôznych potravinách

Tabuľka: Glykemický index produktu

Odporúčané video

Vzorové menu pre tento týždeň

Ak chcete schudnúť, musíte jesť frakčne a uistite sa, že máte raňajky. Potraviny s cukrom by sa mali jesť ráno alebo na obed a večera by sa mala pripraviť na bielkoviny. Tým sa zabezpečí chudnutie bez hladu a stresu. Večera by nemala byť neskoro - 2-3 hodiny pred spaním.

Tu je ukážka ponuky pre tento týždeň:

deňraňajkysnackvečerasnackvečera
1Ovsené vločky a tvarohChrumkavý chlieb s banánmiPečená ryba a ryža, čerstvý zeleninový šalátPlátok šunky, uhorkaŠalát z greenov, dusený losos
2Omeleta, šalát, chliebTvaroh, orechyDušená kapusta s mäsom, pečivoTvrdý syr, paradajkaNízkotučný tvaroh
3Ovsená kaša s banánmi, medom alebo čokoládouPohár jogurtuMasová polievkaPohárik kefíruMorský šalát
4Pohanková kaša, varená hydinaSušené ovocieZemiaky s kuracími prsiami, čerstvá zeleninaTvarohZeleninový guláš
5Proso s jablkami alebo hruškamiOvocný šalát s orechmiTvrdé cestoviny s mletým mäsom a omáčkouVarené bravčové plátky, kapustový šalátVarené hovädzie mäso, zeleninový šalát
6Toast vyrobený z chleba, syra, kiviApple Charlotte vyrobený z múkyJačmeňová kaša, mrkvový šalátZeleninový gulášDusené prsia, kapusta
7Ovsená kaša, vajcePomaranč alebo jablkoRybacia polievkaProteínová omeletaNízkotučný tvaroh

Sacharidy sú v tele potrebné nie menej ako proteíny. Je to len tak, že nie všetky sú rovnako užitočné. Ak pripravujete diétu zložitých uhľohydrátov a správne ich používate, v optimálnych množstvách, môžete nielen stabilizovať hmotnosť, ale aj ju znížiť..

Sacharidy: druhy, výhody a obsah v potravinách

Tempo moderného života, v ktorom, bohužiaľ, nie je dosť času ani na dobrý odpočinok, ani na vyváženú stravu, pociťujú poruchy tela..

Ale prichádza čas, keď v „pretekoch v zbrojení“ stále venujeme pozornosť neustálej únave, apatii a zlej nálade. A to je len špička ľadovca.

Uplynie trochu viac času a my sme znepokojení nepohodliami v črevách a žalúdku. Ale to nie je všetko: v zrkadle namiesto posilnenej a štíhlej krásy vidíme unavenú ženu, ktorá pomaly, ale určite začne priberať na váhe.

Dôvodom takýchto „úžasných premien“ je často podvýživa, a to nedostatok sacharidov. Budeme hovoriť o tom, ako vyplniť tento deficit a ktoré sacharidy presne..

sacharidy

Sacharidy sú hlavnými dodávateľmi energie pre telo: sú to oni, ktorí poskytujú telu 50-60 percent energie. Náš mozog potrebuje najmä sacharidy.

Je tiež dôležité, aby sacharidy boli neoddeliteľnou súčasťou molekúl určitých aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe enzýmov a nukleových kyselín..

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

  • komplex (alebo komplex) - polysacharidy obsiahnuté v prírodných výrobkoch;
  • jednoduché (nazývajú sa tiež ľahko stráviteľné) - monosacharidy a disacharidy, ako aj izolované uhľohydráty prítomné v mlieku, niektoré ovocie a výrobky, ktoré boli chemicky spracované (okrem toho uhľohydráty tejto skupiny sa nachádzajú v rafinovanom cukre a cukrovinkách).

Musím povedať, že z väčšej časti sú komplexné uhľohydráty, ktoré prichádzajú s bielkovinovými potravinami, užitočné pre ľudské telo ako celok a najmä pre mozog. Takéto uhľohydráty majú dlhé molekulárne reťazce, takže ich asimilácia trvá dlho. Výsledkom je, že cukry nevstupujú do krvného obehu vo veľkých množstvách, čím eliminujú silné uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k zníženiu koncentrácie cukru v krvi..

Existujú tri typy uhľohydrátov:

Hlavnými monosacharidmi sú glukóza a fruktóza pozostávajúca z jednej molekuly, vďaka ktorej sa tieto uhľohydráty rýchlo rozkladajú a okamžite vstupujú do krvi..

Mozgové bunky sú „nabité“ glukózou: napríklad denná norma glukózy potrebnej pre mozog je 150 g, čo je štvrtina z celkového množstva tohto uhľohydrátu získaného denne z potravy..

Zvláštnosťou jednoduchých uhľohydrátov je to, že pri rýchlom spracovaní sa nepremieňajú na tuky, zatiaľ čo komplexné uhľohydráty (za predpokladu, že sa nadmerne konzumujú) sa môžu v tele ukladať ako tuk..

Monosacharidy sa vyskytujú v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v mede..

Tieto uhľohydráty, ktoré zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu, sa nedajú nazývať komplexné, pretože obsahujú zvyšky dvoch monosacharidov. Trávenie disacharidov trvá dlhšie ako u monosacharidov.

Zaujímavý fakt! Je dokázané, že deti a dospievajúci reagujú na zvýšenú spotrebu uhľohydrátov, ktoré sú súčasťou rafinovaných (alebo rafinovaných) potravín, tzv. Nadmerne aktívneho (alebo hyperaktívneho) správania. V prípade postupného vylúčenia takýchto výrobkov, ktoré zahŕňajú cukor, bielu múku, cestoviny a bielu ryžu, z potravy, sa poruchy správania významne znížia. Je dôležité zvýšiť spotrebu čerstvej zeleniny a ovocia, strukovín, orechov, syra.

Disacharidy sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, cestovinách a rafinovaných cukrových výrobkoch.

Molekuly polysacharidov zahŕňajú desiatky, stovky a niekedy tisíce monosacharidov.

Polysacharidy (najmä škrob, vláknina, celulóza, pektín, inulín, chitín a glykogén) sú pre ľudské telo najdôležitejšie z dvoch dôvodov:

  • sú trávené a absorbované po dlhú dobu (na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov);
  • obsahujú veľa užitočných látok, vrátane vitamínov, minerálov a bielkovín.

V rastlinných vláknach je prítomných veľa polysacharidov, v dôsledku čoho jedno jedlo na báze surovej alebo varenej zeleniny môže takmer úplne uspokojiť dennú normu tela v látkach, ktoré sú zdrojmi energie. Vďaka polysacharidom sa na jednej strane udržuje potrebná hladina cukru a na druhej strane sa mozgu dodáva nevyhnutná výživa, ktorá sa prejavuje zvýšenou koncentráciou pozornosti, zlepšenou pamäťou a zvýšenou duševnou aktivitou..

Polysacharidy sa nachádzajú v zelenine, ovocí, plodinách, mäse a zvieracích pečeni.

Výhody uhľohydrátov

  • Gastrointestinálna motilita.
  • Absorpcia a eliminácia toxických látok a cholesterolu.
  • Zabezpečenie optimálnych podmienok pre fungovanie normálnej črevnej mikroflóry.
  • Posilnenie imunity.
  • Normalizácia metabolizmu.
  • Zaistenie plnej funkcie pečene.
  • Zabezpečenie konštantného príjmu cukru v krvi.
  • Prevencia rozvoja nádorov v žalúdku a črevách.
  • Doplnenie vitamínov a minerálov.
  • Poskytovanie energie pre mozog, ako aj pre centrálny nervový systém.
  • Podpora výroby endorfínov nazývaných hormóny radosti.
  • Úľava od prejavu premenštruačného syndrómu.

Sacharidová denná požiadavka

Potreba sacharidov priamo závisí od intenzity duševného a fyzického stresu, v priemere 300 - 500 g za deň, z čoho najmenej 20 percent by mali byť stráviteľné uhľohydráty..

Starší ľudia by mali do svojej dennej stravy zahrnúť nie viac ako 300 g uhľohydrátov, zatiaľ čo množstvo ľahko stráviteľných by sa malo pohybovať od 15 do 20 percent.

Pri obezite a iných chorobách je potrebné obmedziť množstvo uhľohydrátov, čo by sa malo robiť postupne, čo umožní telu prispôsobiť sa zmenenému metabolizmu bez problémov. Odporúča sa začať s obmedzením 200 - 250 g denne po dobu jedného týždňa, potom sa množstvo uhľohydrátov dodávaných s jedlom upraví na 100 g za deň..

Dôležité! Prudké zníženie príjmu uhľohydrátov po dlhú dobu (ako aj ich nedostatok výživy) vedie k rozvoju nasledujúcich porúch:

  • zníženie hladiny cukru v krvi;
  • výrazné zníženie duševnej a fyzickej aktivity;
  • slabiny;
  • strata váhy;
  • metabolické poruchy;
  • konštantná ospalosť;
  • závrat
  • bolesti hlavy;
  • zápcha
  • rakovina hrubého čreva;
  • chvenie rúk;
  • hlad.

Tieto javy sa vyskytujú po použití cukru alebo iného sladkého jedla, ale je potrebné dávkovať príjem takýchto výrobkov, ktoré ochránia telo pred získaním ďalších kilogramov..

Dôležité! Prebytok uhľohydrátov (zvlášť ľahko stráviteľných) v potrave, ktorý prispieva k zvýšeniu hladiny cukru, je tiež škodlivý pre organizmus, v dôsledku čoho sa časť uhľohydrátov nepoužíva, vedie k tvorbe tukov, ktoré vyvolávajú rozvoj aterosklerózy, kardiovaskulárnych chorôb, plynatosti, cukrovky, obezity a tiež kazu..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty?

Z nižšie uvedeného zoznamu uhľohydrátov bude môcť každý pripraviť úplne rozmanitú stravu (vzhľadom na to, že nejde o úplný zoznam výrobkov, ktoré obsahujú uhľohydráty)..

Sacharidy sú obsiahnuté v nasledujúcich výrobkoch:

  • obilniny;
  • jablká
  • strukoviny;
  • banány;
  • kapusta rôznych odrôd;
  • celozrnné obilniny;
  • cukety;
  • mrkva;
  • zeler;
  • kukurica;
  • uhorky;
  • sušené ovocie;
  • baklažán;
  • celozrnný chlieb;
  • listy šalátu;
  • nízkotučný jogurt;
  • kukurica;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • luke;
  • pomaranče;
  • zemiaky
  • slivka;
  • špenát
  • jahody
  • paradajky.

Len vyvážená strava poskytne telu energiu a zdravie. Ale na tento účel musíte správne usporiadať svoju stravu. Prvým krokom k zdravej výžive budú raňajky komplexných uhľohydrátov. Časť celozrnných obilnín (bez dresingov, mäsa a rýb) dodá telu energiu najmenej tri hodiny.

Na druhej strane, pri používaní jednoduchých uhľohydrátov (hovoríme o sladkých buchtách, rôznych rafinovaných potravinách, sladkej káve a čaji), zažívame okamžitý pocit plnosti, ale zároveň telo zažije prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles, po ktorom sa znova objaví hlad. Prečo sa to stane? Faktom je, že pankreas je veľmi preťažený, pretože musí vylučovať veľké množstvo inzulínu, aby mohol spracovávať rafinované cukry. Výsledkom takého preťaženia je zníženie hladiny cukru (niekedy pod normálne hodnoty) a pocit hladu.

Aby sa zabránilo uvedenému porušovaniu, zvažujeme každý sacharid osobitne, pričom určujeme jeho prínos a úlohu pri poskytovaní energie telu.

glukóza

Glukóza sa právom považuje za najdôležitejší jednoduchý sacharid, čo je „tehla“, ktorá sa podieľa na výstavbe väčšiny potravinových disacharidov a polysacharidov. Tento uhľohydrát prispieva k tomu, že tuky v tele úplne "horia".

Dôležité! Na získanie glukózy vo vnútri buniek je potrebný inzulín, v prípade ktorého sa v prvom rade nezvýši hladina cukru v krvi a za druhé, bunky začnú pociťovať závažný nedostatok energie..

Glukóza je palivo, vďaka ktorému sú všetky procesy v tele podporované bez výnimky. Vďaka tomuto uhľohydrátu je plnohodnotná práca tela zabezpečená silným fyzickým, emocionálnym a duševným stresom. Preto je mimoriadne dôležité udržiavať normálnu svoju konštantnú úroveň..

Miera glukózy v krvi sa pohybuje medzi 3,3 - 5,5 mmol / l (v závislosti od veku).

  • dodávanie tela energii;
  • neutralizácia toxických látok;
  • odstránenie príznakov intoxikácie;
  • prispieva k liečbe chorôb pečene, gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárneho a nervového systému.

Nedostatok alebo nadbytok glukózy môže viesť k rozvoju takýchto porúch a chorôb:

  • zmeny acidobázickej rovnováhy;
  • narušenie metabolizmu sacharidov a tukov a proteínov;
  • zníženie alebo zvýšenie krvného tlaku;
  • cukrovka;
  • slabiny;
  • pokles nálady.

Aké potraviny obsahujú glukózu??

Z rôznych potravín obsahujúcich uhľohydráty je najväčšie množstvo glukózy prítomné v hrozne (z tohto dôvodu sa glukóza často nazýva „hroznový cukor“)..

Okrem toho sa v týchto výrobkoch nachádza glukóza:

  • čerešňa;
  • melón;
  • čerešne;
  • melón;
  • malina;
  • lesné jahody;
  • slivka;
  • mrkva;
  • banán;
  • tekvica;
  • Na obr;
  • Biela kapusta;
  • zemiaky;
  • sušené marhule;
  • obilniny a obilniny;
  • hrozienka;
  • hrušky
  • jablká.

Glukóza sa tiež nachádza v mede, ale výlučne s fruktózou..

fruktóza

Fruktóza je nielen najbežnejším, ale aj najchutnejším uhľohydrátom, ktorý sa nachádza vo všetkých sladkých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v mede..

Hlavnou výhodou fruktózy, ktorej výhrevnosť je 400 kcal na 100 g, je to, že tento uhľohydrát je takmer dvakrát sladší ako cukor..

Dôležité! Na rozdiel od glukózy, inzulín nie je potrebný na to, aby krv vstúpila do krvného obehu a potom do tkanivových buniek fruktózy: napríklad fruktóza sa z krvi odstráni v pomerne krátkom časovom období, takže cukor stúpa oveľa menej ako po spotrebe glukózy. Preto sa fruktóza môže používať bez poškodenia zdravia diabetikov ako zdroja uhľohydrátov..

  • normalizácia hladiny cukru v krvi;
  • posilnenie imunity;
  • znížené riziko zubného kazu, ako aj diatéza;
  • zabránenie hromadeniu uhľohydrátov;
  • utlmenie hladu;
  • zrýchlenie zotavenia po intenzívnom fyzickom a duševnom strese;
  • zníženie kalórií potravín.

Nadmerná konzumácia fruktózy môže spôsobiť rozvoj cukrovky, obezity a mastných pečene. Prečo? Tento jednoduchý uhľohydrát v najmenšom stupni (v porovnaní s inými uhľohydrátmi) stimuluje produkciu inzulínu, ktorý v priebehu času môže vyvolať imunitu voči tomuto hormónu, čo je druh ukazovateľa, ktorý signalizuje nasýtenie. V prípade, že sa inzulín nevylučuje, telo nebude schopné vyhodnotiť dostatočné množstvo energie, a preto ho bude aj naďalej získavať, ale vo forme tukových zásob..

Aké potraviny obsahujú fruktózu??

Je dôležité dodržiavať priemernú dennú dávku fruktózy, ktorá u dospelého nie je vyššia ako 50 g.

Fruktóza sa nachádza v týchto potravinách:

  • kukuričný sirup a jeho droby;
  • jablká
  • hrozno;
  • termíny;
  • melóny;
  • hrušky;
  • hrozienka;
  • sušené figy;
  • čučoriedky;
  • melón;
  • tomel;
  • paradajky
  • sladká paprika;
  • sladká cibuľa;
  • uhorky;
  • cukety;
  • biela kapusta;
  • med;
  • džúsy.

Sacharóza (cukor)

Sacharóza je dobre známy biely cukor nazývaný „prázdny uhľohydrát“, pretože neobsahuje výživné látky, ako sú vitamíny a minerály..

Dnes prebiehajú diskusie o výhodách a škodách tohto disacharidu. Skúsme to zistiť..

  • Zabezpečenie normálnej funkcie mozgu.
  • Zlepšenie zdravia.
  • Rozveselte sa, čo je dôležité v modernom živote plnom stresu.
  • Dodanie telu energiu (cukor sa v tráviacom trakte rýchlo rozkladá na glukózu a fruktózu, ktoré sa vstrebávajú do krvi).

Nedostatok cukru v tele môže zase spôsobiť podráždenie, závraty a silné bolesti hlavy..

  • Poruchy metabolizmu, ktoré vedú k rozvoju obezity a cukrovky.
  • Zubný kaz.
  • Vytesnenie vitamínov B z krvi, ktoré môže spôsobiť sklerózu, srdcový infarkt a vaskulárne choroby.
  • Poškodený pohybový aparát.
  • Krehkosť vlasov a nechtov.
  • Výskyt akné a alergických vyrážok.

Okrem toho sa nadmerná láska k sladkostiam u detí často vyvinie v neurózy a spôsobuje hyperaktivitu.

Čo robiť? Vzdať sa cukru úplne? Výhody tohto uhľohydrátu sú však nepopierateľné. Existuje cesta von - a to je moderovanie pri používaní tohto produktu.

Počas štúdií bola stanovená optimálna denná hladina cukru, ktorá pre dospelého bola 50 - 60 g, čo zodpovedá 10 čajovým lyžičkám.

ALE! Pod „normou“ sa rozumie tak čistý cukor, ako aj cukor obsiahnutý v zelenine, ovocí, džúsoch, cukrovinkách a iných výrobkoch, ktoré tento cukor obsahujú. Preto by ste mali pristupovať k spotrebe cukru zodpovedne a opatrne..

Dôležité! Existuje alternatíva k bielemu cukru - a to je hnedý cukor, ktorý neprechádza po oddelení od suroviny žiadne ďalšie čistenie (takýto cukor sa tiež nazýva nerafinovaný). Obsah kalórií v hnedom cukre je nižší, zatiaľ čo biologická hodnota je vyššia. Nezabúdajte však, že rozdiel medzi rafinovaným a nerafinovaným cukrom nie je príliš veľký, takže použitie oboch druhov by malo byť mierne..

Aké potraviny obsahujú sacharózu??

Čistým prírodným zdrojom sacharózy sú cukrová repa a trstina..

Okrem toho je sacharóza prítomná v sladkom ovocí, ovocí, bobuliach a zelenine..

laktóza

Laktóza, nazývaná „mliečny cukor“, je disacharid, ktorý sa rozkladá v črevnom enzýme laktáza na glukózu, ako aj na galaktózu, ktorú telo vstrebáva. Tento uhľohydrát je obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch..

  • dodávanie tela energii;
  • uľahčenie absorpcie vápnika;
  • normalizácia črevnej mikroflóry v dôsledku vývoja prospešných laktobacilov;
  • stimulácia procesov nervovej regulácie;
  • prevencia kardiovaskulárnych chorôb.

Tento uhľohydrát môže spôsobiť poškodenie, keď ľudské telo nemá (alebo nie je prítomné v dostatočnom množstve) enzým laktázy, ktorý podporuje stráviteľnosť laktózy. Nedostatok laktázy vyvoláva intoleranciu mlieka a prispieva k poruchám čriev.

Dôležité! Pri neznášanlivosti laktózy sa odporúča používať fermentované mliečne výrobky, v ktorých sa väčšina tohto uhľohydrátu fermentuje na kyselinu mliečnu, ktorá sa v tele dobre vstrebáva..

Zaujímavý fakt! Čistá laktóza sa používa pri výrobe rôznych potravinových výrobkov, doplnkov výživy a liekov zameraných na prevenciu a liečbu dysbiózy..

Aké potraviny obsahujú laktózu??

Ako je uvedené vyššie, mlieko a mliečne výrobky, ktoré obsahujú až 8 percent tohto uhľohydrátu na 100 ml výrobku, sú najviac obohatené o laktózu..

Okrem toho je laktóza prítomná v takýchto milovaných výrobkoch:

  • chlieb;
  • výrobky pre diabetikov;
  • cukrovinky;
  • sušené mlieko;
  • sérum a súvisiace droby;
  • kondenzované mlieko;
  • margarín;
  • zmrzlina;
  • krém na kávu (suchý aj tekutý);
  • omáčky a šalátové dresingy (kečup, horčica, majonéza);
  • kakaový prášok;
  • zvýrazňovače chuti.

Laktóza sa nenachádza v nasledujúcich výrobkoch:

  • káva;
  • loviť;
  • čaj;
  • sója a jej droby;
  • ovocie;
  • zelenina;
  • vajíčka
  • orechy
  • rastlinné oleje;
  • strukoviny a plodiny;
  • mäso.

sladový cukor

„Sladový cukor“ - to sa často nazýva prírodná disacharidová maltóza.

Sladový cukor je produkt prirodzenej fermentácie sladu obsiahnutého v naklíčených, sušených a mletých cereáliách (hovoríme o raži, ryži, ovse, pšenici a kukurici)..

Taký cukor má menej sladkú a sladkú chuť (na rozdiel od trstiny a repy), vďaka ktorej sa používa v potravinárskom priemysle na výrobu:

  • jedlo pre deti;
  • musli;
  • pivo
  • cukrovinky
  • diétne potraviny (napr. sušienky a pečivo);
  • zmrzlina.

Okrem toho sa pri výrobe melasy, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou piva, používa maltóza.

Maltóza je nielen vynikajúcim zdrojom energie, ale aj látkou, ktorá pomáha telu získať vitamíny B, vlákninu, aminokyseliny, makro a mikroelementy.

Tento disacharid môže byť škodlivý, ak sa konzumuje nadmerne..

Aké potraviny obsahujú maltózu??

Maltóza je vo vyklíčených zrnách prítomná vo veľkých množstvách..

Okrem toho sa malý obsah tohto uhľohydrátu nachádza v rajčiakoch, pomarančoch, kvasniciach, mede, plesniach, ako aj v peli, semenách a nektári niektorých rastlín..

škrob

Škrob patrí do triedy komplexných uhľohydrátov s vysokou energetickou hodnotou a ľahkou stráviteľnosťou. Tento polysacharid, ktorý prechádza gastrointestinálnym traktom, sa transformuje na glukózu, ktorá sa absorbuje maximálne 4 hodiny. Je to škrob, ktorý predstavuje asi 80 percent uhľohydrátov spotrebovaných v potravinách..

Ale! Pre maximálnu asimiláciu tohto uhľohydrátu sa neodporúča konzumovať súčasne s proteínovými produktmi, na ktorých trávenie je potrebná alkalická kyselina (je tiež potrebná na asimiláciu škrobu, ktorý vyvoláva sedimentáciu v tukových bunkách). Aby sa škrob optimálne prispôsobil škrobu a aby telo dostalo potrebné množstvo vitamínov a minerálov, spotreba škrobu by sa mala kombinovať s príjmom tukov obsiahnutých v rastlinnom oleji, smotane a kyslej smotane..

  • zníženie hladiny cholesterolu v krvnom sére, ako aj v pečeni, čo bráni rozvoju sklerózy;
  • odstránenie prebytočnej vody z tela;
  • odstránenie zápalových procesov, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s vredmi;
  • normalizácia trávenia;
  • normalizácia metabolizmu;
  • spomaľuje absorpciu cukru, čo pomáha znižovať jeho hladinu po jedle;
  • zníženie podráždenia pokožky.

Škroby sú prírodné (nachádzajúce sa v prírodných produktoch) a rafinované (získavané v priemyselnej výrobe). Rafinovaný škrob, ktorý zvyšuje trávenie inulínu a podporuje rozvoj aterosklerózy, patológie oka, metabolickej nerovnováhy a hormonálnej rovnováhy, je škodlivý..

Preto výrobky, ktoré obsahujú práškový škrob, by sa preto mali zo stravy vylúčiť (jedným z týchto výrobkov je chlieb vyrobený z prémiovej múky)..

Dôležité! Nadmerný príjem prírodného škrobu môže spôsobiť nadúvanie, nadúvanie a kŕče v žalúdku.

Aké potraviny obsahujú škrob??

Škrob sa nachádza vo veľkých množstvách v obilninách a strukovinách, obilninách, cestovinách, mangách, banánoch, koreňových plodinách a tiež hľúzach..

Škrob je prítomný aj v nasledujúcich produktoch:

  • cukety;
  • mrkva;
  • ražná, ryžová, kukuričná a pšeničná múka;
  • repa;
  • zemiaky
  • ovsené a kukuričné ​​vločky;
  • sója a jej droby;
  • chlieb;
  • chren;
  • zázvor;
  • cesnak
  • tekvica;
  • artičoky;
  • kalerábu;
  • čakanka;
  • huby;
  • sladká paprika;
  • petržlen a koreň zeleru;
  • reďkev.

Dôležité! Aby sa zachovali výživové a prospešné vlastnosti škrobu, odporúča sa variť škrobové potraviny pre pár alebo ich používať v čerstvom stave.

Dôležité! Tepelne spracované škrobové výrobky sa ťažšie trávia.

Zaujímavý fakt! Ak chcete skontrolovať, či zelenina alebo ovocie obsahuje škrob, môžete vykonať jednoduchý test, ktorý spočíva v tom, že kvapka jódu kvapká na časť zeleniny alebo ovocia. Ak po niekoľkých minútach kvapka zafarbí na modro, potom testovaný produkt obsahuje škrob.

celulóza

Vlákno, ktoré patrí do triedy polysacharidov, je vlákno, ktoré tvorí základ rastlín (medzi ktoré patrí ovocie a zelenina, bobule a koreňové plodiny)..

Dôležité! Vlákno sa prakticky nevstrebáva do čriev, ale aktívne sa podieľa na normalizácii zažívacieho traktu..

  • tvorba výkalov;
  • zlepšenie motorickej funkcie čreva;
  • prevencia zápchy;
  • podpora eliminácie cholesterolu;
  • zlepšená sekrécia žlče;
  • utlmenie hladu;
  • absorpcia a odstraňovanie toxínov a toxínov;
  • podporujúce trávenie uhľohydrátov;
  • prevencia kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva;
  • zabránenie tvorby kameňov v žlčníku;
  • udržiavanie normálnej črevnej mikroflóry;
  • prispieva k zníženiu telesného tuku.

Dôležité! Vlákno bráni rýchlej absorpcii glukózového monosacharidu v tenkom čreve, čím chráni telo pred prudkým poklesom hladiny cukru v krvi..

Aké potraviny obsahujú vlákninu??

Požadovaný denný príjem čistej vlákniny (to znamená bez ohľadu na hmotnosť produktu, z ktorého sa tento uhľohydrát získava) je najmenej 25 g..

Vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách vo vonkajších obaloch zŕn, semien a fazule, ako aj v šupke zeleniny a ovocia (najmä citrusových plodov)..

Tento polysacharid sa okrem toho nachádza v nasledujúcich výrobkoch:

  • otrúb;
  • obilniny;
  • orechy
  • slnečnicové semienka;
  • jahody;
  • pekárske výrobky z hrubej múky;
  • sušené ovocie;
  • greeny;
  • mrkva;
  • kapusta rôznych odrôd;
  • zelené jablká;
  • zemiaky
  • morská riasa.

Dôležité! Tuky, cukor, mliečne výrobky, syry, mäso a ryby neobsahujú vlákninu.

celulóza

Celulóza je hlavným stavebným materiálom používaným vo svete rastlín: napríklad mäkká horná časť rastlín obsahuje hlavne celulózu, ktorá obsahuje prvky ako uhlík, kyslík, vodík.

Celulóza je typ vlákna..

Dôležité! Celulóza nie je trávená v ľudskom tele, ale je pre ňu veľmi užitočná ako „surovina“..

Celulóza absorbuje vodu dokonale, a tým uľahčuje prácu hrubého čreva, čo pomáha účinne riešiť tieto poruchy a choroby:

  • zápcha;
  • divertikulóza (tvorba výbežku črevnej steny sakrálneho tvaru);
  • spazmodická kolitída;
  • hemoroidy;
  • rakovina hrubého čreva;
  • phlebeurysm.

Aké potraviny obsahujú celulózu?

Medzi výrobky bohaté na celulózu patria:

  • jablká
  • repa;
  • brazílske orechy
  • kapusta;
  • mrkva;
  • zeler;
  • zelené fazule;
  • hruška;
  • hrach;
  • nemačkané obilniny;
  • otrúb;
  • korenie;
  • šalát.

pektín

Z gréckeho jazyka sa názov tohto uhľohydrátu, ktorý je typom vlákniny, prekladá ako „stočený“ alebo „stuhnutý“. Pektín je lepidlo výlučne rastlinného pôvodu.

Pri vstupe do tela má pektín dvojakú funkciu: po prvé, odstraňuje zlý cholesterol, toxíny a karcinogény; po druhé, poskytuje tkanivu glukózu, ktorá znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a rakoviny.

  • metabolická stabilizácia;
  • zlepšenie periférneho obehu;
  • normalizácia črevnej motility;
  • eliminácia prejavov chronickej intoxikácie;
  • obohatenie tela o organické kyseliny, vitamíny a minerály;
  • spomalenie absorpcie cukru po jedle, čo je mimoriadne prospešné pre diabetikov.

Okrem toho má tento uhľohydrát obalujúce, sťahujúce, protizápalové a analgetické vlastnosti, vďaka čomu je indikovaný pre ľudí s gastrointestinálnymi poruchami a peptickými vredmi..

Pri nadmernom používaní pektínu je možný výskyt takýchto reakcií:

  • nižšia absorpcia užitočných minerálov, ako je železo, vápnik, horčík a zinok;
  • fermentácia hrubého čreva sprevádzaná plynatosťou a znížením absorpcie proteínov a tukov.

Dôležité! Pri prírodných produktoch pektín vstupuje do tela v malých dávkach, ktoré nie sú schopné viesť k predávkovaniu, zatiaľ čo tento polysacharid môže poškodzovať zdravie nadmernou konzumáciou potravinových doplnkov..

Aké potraviny obsahujú pektín?

Denný príjem čistého pektínu je asi 20 - 30 g. Ak je strava obohatená ovocím, zeleninou a bylinkami, nie je potrebné získavať pektín zo syntetických prísad..

Zoznam výrobkov obsahujúcich pektín:

  • jablká
  • citrusov;
  • mrkva;
  • karfiol a biela kapusta;
  • sušený hrášok;
  • zelené fazule;
  • zemiaky;
  • zeleň;
  • lesné jahody;
  • jahoda;
  • korene.

inulín

Inulín patrí do triedy prírodných prírodných polysacharidov. Jeho pôsobenie je podobné účinku prebiotika, tj látky, ktorá takmer neadsorbuje v čreve, aktivuje metabolizmus a rast prospešnej mikroflóry..

Dôležité! 95% inzulín pozostáva z fruktózy, ktorej jednou z funkcií je viazanie glukózy a jej odstránenie z tela, čím sa znižuje koncentrácia cukru v krvi..

  • eliminácia toxínov;
  • normalizácia zažívacieho traktu;
  • zlepšenie vstrebávania vitamínov a minerálov;
  • posilnenie imunity;
  • nižšie riziko vzniku rakoviny;
  • odstránenie zápchy;
  • zlepšená absorpcia inzulínu;
  • prevenciu tvorby krvných zrazenín;
  • normalizácia krvného tlaku;
  • propagácia žlče.

Dôležité! Inulín sa ľahko vstrebáva do ľudského tela, v dôsledku čoho sa používa pri cukrovke v medicíne ako náhrada za škrob a cukor..

Aké potraviny obsahujú inulín?

Artyčok Jeruzalem je právom uznávaný ako líder v obsahu inulínu, ktorého jedlé hľuzy pripomínajú chuť zemiakov, ktorá je známa všetkým. Hľuzy topinamburov z Jeruzalema teda obsahujú asi 15 - 20 percent inulínu.

Okrem toho sa inulín nachádza v týchto výrobkoch:

Zaujímavý fakt! Dnes sa inulín aktívne používa na výrobu mnohých potravín a nápojov: zmrzlina, syry, mäsové výrobky, müsli, omáčky, džúsy, detská výživa, pekárstvo, cestoviny a cukrovinky..

chitín

Chitin (preložený z gréčtiny ako „chitin“ znamená „odev“) je látka, ktorá je súčasťou vonkajšej kostry článkonožcov a hmyzu..

Zaujímavý fakt! Chitín je jedným z najbežnejších polysacharidov v prírode: napríklad sa na živej planéte Zem každý rok vytvára a rozkladá približne 10 gigatónov tejto látky..

Dôležité! Vo všetkých organizmoch, ktoré produkujú a používajú chitín, nie je prítomný v čistej forme, ale iba v kombinácii s inými polysacharidmi..

  • radiačná ochrana;
  • potlačenie rastu rakovinových buniek neutralizáciou účinkov karcinogénov a rádionuklidov;
  • prevencia infarktu a mozgovej príhody zvýšením účinku liekov, ktoré prispievajú k riedeniu krvi;
  • posilnenie imunity;
  • zníženie hladiny cholesterolu v krvi, ktoré zabraňuje rozvoju aterosklerózy a obezity;
  • zlepšenie trávenia;
  • stimulovanie rastu prospešných bifidobaktérií, ktoré prispieva k normalizácii tráviaceho traktu;
  • eliminácia zápalových procesov;
  • urýchlenie procesov regenerácie tkanív;
  • zníženie krvného tlaku;
  • nižšia hladina cukru v krvi.

Aké potraviny obsahujú chitín??

Čistý chitín sa nachádza vo vonkajšej kostre krabov, kreviet a homárov.

Okrem toho je táto látka prítomná v určitých druhoch rias, v húb (medové huby a hlivy ustrice sú najobľúbenejšie medzi našimi krajanmi) a kvasinky. Mimochodom, krídla motýľov a lienky tiež obsahujú chitín..

Nie je to však všetko: napríklad v ázijských krajinách je nedostatok chitínu spôsobený jedením kobyliek, cvrčkov, chrobákov a ich lariev, červov, kobyliek, húseničiek a švábov..

glykogén

Glykogén (tento uhľohydrát sa tiež nazýva „živočíšny škrob“) je hlavnou formou ukladania glukózy a tento druh „konzervovanej energie“ v krátkom časovom období môže nahradiť nedostatok glukózy..

O čom to je? Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa pri prechode tráviacim traktom rozkladajú na glukózu a fruktózu, ktoré dodávajú ľudským systémom a orgánom energiu. Časť týchto monosacharidov však vstupuje do pečene a ukladá sa do nej vo forme glykogénu.

Dôležité! Je to glykogén „konzervovaný“ v pečeni, ktorý má dôležitú úlohu pri udržiavaní koncentrácie glukózy v krvi na rovnakej úrovni..

Dôležité! Glykogén koncentrovaný v pečeni je takmer úplne vyčerpaný 10 až 17 hodín po jedle, zatiaľ čo obsah svalového glykogénu je významne znížený až po dlhodobom a intenzívnom fyzickom namáhaní..

Zníženie koncentrácie glykogénu signalizuje pocit únavy. Výsledkom je, že telo začne dostávať energiu z tuku alebo zo svalov, čo je veľmi nežiaduce pre tých, ktorí zámerne budujú svaly.

Použitý glykogén musí byť doplnený do jednej až dvoch hodín, čo pomôže vyhnúť sa nerovnováhe medzi tukmi, sacharidmi, proteínmi.

Aké potraviny obsahujú glykogén??

Glykogén sa nenachádza vo výrobkoch v čistej forme, na jeho doplnenie však stačí jesť výrobky obsahujúce uhľohydráty..

Predchádzajúci Článok

Chrípka a parainfluenza