Hlavná
Jarabiny

ZÁKLADNÉ FATTY KYSELINY

V súčasnosti sa ukázalo, že v mikrozómoch cicavčích buniek môže vzniknúť dvojitá väzba iba na časti reťazca mastných kyselín s 9 až 1 atómami uhlíka, pretože v mikrozómoch chýbajú desaturázy, ktoré by mohli katalyzovať tvorbu dvojitých väzieb v reťazci. atóm uhlíka. U zvierat sa môžu vytvoriť dvojité väzby v polohe A4-, A5-, A6- a A9, ale nie ďalej ako v polohe A9, zatiaľ čo v rastlinách - v A6-, A9-, A12 a A 15 pozícia. Preto v tele cicavcov, vrátane ľudí, napríklad kyselina linolová (18: 2; 9,12) a kyselina linolenová (18: 3; 9,12,15) nemôžu tvoriť napríklad kyselinu stearovú (18: 0). Tieto kyseliny sú klasifikované ako esenciálne mastné kyseliny. Kyselina arachidónová (20: 4; 5,8,11,14) sa obvykle označuje aj ako esenciálne mastné kyseliny. U väčšiny cicavcov sa kyselina arachidónová môže tvoriť z kyseliny linolovej. Dáme štruktúru esenciálnych mastných kyselín:

Esenciálne mastné kyseliny sa musia užívať spolu s jedlom. Pri dlhšej neprítomnosti v potrave vykazujú zvieratá spomalenie rastu, vyvíjajú sa charakteristické lézie kože a vlasov. Opísané sú aj prípady nedostatočnosti esenciálnych mastných kyselín u ľudí. U detí, ktoré dostávajú umelú výživu s nízkym obsahom tuku, sa môže vyvinúť skvamózna dermatitída, ktorú je možné liečiť kyselinou linolovou..

Porušenia v dôsledku nedostatku esenciálnych mastných kyselín sa pozorujú aj u pacientov, ktorých životne dôležitá aktivita je dlhodobo podporovaná iba intravenóznou výživou takmer bez mastných kyselín. Predpokladá sa, že na to, aby sa zabránilo týmto poruchám, je nevyhnutné, aby podiel esenciálnych mastných kyselín predstavoval aspoň 1 až 2% z celkovej potreby kalórií. Je potrebné poznamenať, že esenciálne mastné kyseliny sa v rastlinných olejoch nachádzajú v dostatočne veľkom množstve..

Štúdie využívajúce izotopy ukázali, že kyselina arachidónová a niektoré ďalšie 20-uhlíkové (eikosanové) kyseliny obsahujúce dvojité väzby sa podieľajú na tvorbe eikozanoidov..

Ginger blog

užitočné vlastnosti zázvoru

Esenciálne a esenciálne mastné kyseliny: čo to je a aké potraviny sú obsiahnuté

Mastné kyseliny

Pri správnej a vyváženej výžive musia mastné kyseliny vstupovať do tela s jedlom. Sú to chemické zlúčeniny, ktoré tvoria tuky a oleje rastlinného a živočíšneho pôvodu. Sú potrebné, aby osoba dosiahla rovnováhu tukov alebo jednoduchšie akumulovala prísun energie. Mastné kyseliny sa akumulujú vo forme triglyceridov v tukovom tkanive a uvoľňujú sa z neho v ťažkých stresových situáciách, pod vplyvom množstva hormónov. Ukazuje sa, že uhľohydráty nám poskytujú neustály prísun energie, ale energetické tuky pre prípad núdze sa vytvárajú v dôsledku tukov.

Výhody pre telo

Mastné kyseliny majú okrem uvedenia energie v rezerve aj mnoho funkcií. Tenká vrstva tuku, ktorá obaluje všetky vnútorné orgány, je pre svoju bezpečnú existenciu vytvorená z mastných kyselín. Tu zohrávajú úlohu bezpečnej vrstvy všetkých orgánov. Ďalším dôležitým znakom tukov je účinok na väčšinu buniek tela. Majú schopnosť obaliť a zakryť každú bunku ochranným filmom. S dostatočným vstupom zlepšuje človek zrak a pamäť. Štruktúra vlasov je posilnená, pokožka zjemňuje. Užitočné LCD tiež pomáhajú telu zbaviť sa nepotrebných kontaminantov, napríklad čistia krvné cievy cholesterolových plakov.

klasifikácia

Existuje odlišná klasifikácia kyselín, v štruktúre alebo vo vzťahu k ľudskému telu. V druhom prípade ich možno rozdeliť na dva typy:

Všetko je celkom jednoduché, telo dokáže syntetizovať nahraditeľné mastné kyseliny ako také, z jednoduchších zlúčenín. Existuje celý rad špecifických reakcií, vďaka ktorým si človek poskytuje potrebné látky. Esenciálne kyseliny - vstupujú do tela výlučne zvonka, to znamená s potravinami alebo výživovými doplnkami, ako je napríklad dobre známy rybí olej..

Aké potraviny obsahujú mastné kyseliny?

Esenciálne tuky sa nachádzajú v mnohých potravinách. V prípade jahňacieho a bravčového tuku, masla však tieto výrobky nemožno považovať za užitočné. Keďže konzumácia potravín, ktoré obsahujú vymeniteľné mastné kyseliny, by nemala byť dostatočná, je stále nemožné takéto jedlo úplne vylúčiť. Koniec koncov, vždy musíte udržiavať rovnováhu vo výžive. Nízka spotreba týchto výrobkov nespôsobí ujmu a umožní telu akumulovať potrebné dodávky energie.

Esenciálne mastné kyseliny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

  • Ryby, kaviár, krevety, mäkkýše, ustrice;
  • Ľanový, sezamový, olivový, kukuričný olej;
  • Semená tekvice a slnečnice;
  • Vlašské orechy, mandle, pistácie;
  • Sója, sezam;
  • Špenát, zelený šalát, vrchy repy.

Pravidelne musíte jesť potraviny obsahujúce esenciálne tuky. Omega 3 a omega 6 mastné kyseliny musia neustále vstupovať do ľudského tela. V opačnom prípade sa na pozadí nedostatku živín môžu vyvinúť choroby kardiovaskulárneho systému, gastrointestinálneho traktu a poruchy zraku. Nezabudnite na výživové doplnky. V súčasnosti nie je vždy možné jesť správne a úplne. Musíte však svojmu telu dodať potrebné prvky. V tejto situácii prichádzajú na záchranu potravinové prísady, ktoré je možné kúpiť v ktorejkoľvek lekárni..

Časť 2: Základné mastné kyseliny a ich najlepšie zdroje

Domov »Zdravá výživa» Časť 2: Esenciálne mastné kyseliny a ich najlepšie zdroje

Pokračovanie témy mastných kyselín. V prvej časti sme skúmali, aké sú esenciálne mastné kyseliny, prečo sú potrebné a aký je ich pomer najlepší. Teraz zvážte, ktoré potraviny sú najlepším zdrojom týchto kyselín. Na internete si veľmi často môžete prečítať nasledujúce informácie: vegetariánska strava nie je plná, takže ľudia, ktorí nasledujú vegetariánsku stravu, musia jednoducho jesť ryby, aby získali esenciálne mastné kyseliny. Toto nie je nič viac ako mýtus. A chcem to dokázať pomocou tohto článku..

Esenciálne mastné kyseliny a ich najlepšie zdroje

Väčšina mastných kyselín sa nachádza v mastných potravinách. Čo je vo všeobecnosti logické. Ale viac neznamená lepšie! Lekári a autori mnohých článkov v sieti odporúčajú jesť mastné ryby a rastlinné oleje, aby dostali dávku omega-3 a omega-6. Je to však veľmi jednostranný prístup! Áno, v rybách a rastlinných olejoch je skutočne veľa esenciálnych mastných kyselín. Musíte sa však na túto úlohu pozerať komplexne a pochopiť, čo je v týchto výrobkoch iné a ako ovplyvňujú celkové zdravie!

Okrem toho - kto povedal, že potrebujeme veľa mastných kyselín? Predpokladá sa, že denná dávka omega-3 by mala byť v rozmedzí 0,5% až 3% kalórií. Dospelý konzumuje v priemere 2 000 kalórií. 0,5% z roku 2000 je 10 kalórií. V prípade tuku obsahuje 1 gram 9 kalórií. To znamená, že 10 kalórií je 1,1 gramu omega-3 kyseliny. Je to v súlade s odporúčaniami Rady pre výživu Amerického lekárskeho inštitútu vydanými v roku 2002 - na spotrebu 1,1 - 1,6 gramu omega-3 za deň. Je to možné a ďalšie. Ale tak, že omega-6 bol rovnaký alebo 2-4 krát viac, ale nič viac!

Ak v poriadku preskúmame esenciálne mastné kyseliny a ich najlepšie zdroje, bude nám jasné, ktoré z nich sú najlepšie.

1. Ryby a esenciálne mastné kyseliny

Áno, v rybách je veľa omega-3 látok. Ak teda porovnáme ryby a mäso plnené nasýtenými tukmi, potom sú ryby stále uprednostňované. Skutočnosť, že ryby sú lepšie ako mäso, však ryby neprináša užitočné. Znamená to len, že je to najlepšie z najhorších. Pozrime sa prečo.

1. Ryby chované v zajatí na rybích farmách obsahujú omnoho menej omega-3 a omnoho viac omega-6!

Rovnako ako absolútne všetky vitamíny, minerály a ďalšie užitočné zložky, omega-3 vstupuje do tela zvierat s jedlom. V prírode sa malé ryby živia fytoplanktónom a riasami, ktoré sú práve zdrojom omega-3 rýb. Veľká ryba potom pohltí tú malú a dostane tiež omega-3. A posledný v tomto potravinovom reťazci je človek. Umelo chované ryby nemajú prístup k prírodným morským riasam. Dostáva jedlo, ktoré je v podstate bielkovinovým koncentrátom s prídavkom syntetických vitamínov. U takýchto rýb sa omega-3 stáva vzácnym. Ale najsmutnejšie je, že zatiaľ čo obsah omega-6 rastie.

2. Ak sa ryby pestujú v mori / oceáne, potom je v prípade omega-3 všetko v poriadku, ale nie v poradí s ťažkými kovmi..

Stalo sa tak, že ekológia moderných riek, morí a oceánov necháva veľa nádeje. Priemyselný odpad znečisťuje vodu a ďalej v potravinovom reťazci sa tento odpad dostáva do nášho tela. Ako sa to deje? Po prvé, riasy samy osebe akumulujú ťažké toxické kovy (ortuť, olovo) a tuky znečisťujúce látky z vody. Potom ryba žerie riasy a hromadí ortuť vo svojich orgánoch, navyše vo forme toxickej zlúčeniny - metylmertu. Dravé ryby jej túto rybu už konzumujú a ortuť sa v nej už hromadí. Najvyššie koncentrácie sú navyše pozorované u dravých rýb, ktoré sú na samom vrchole potravinového reťazca! Sú to zubáč, ostriež, tuniak, ružový losos, stavrida, stavrida, halibut, treska... Napríklad, žralok obsahuje 100-krát viac ortuti ako slede, ktoré nie sú predátorské.

Nemyslite si, že problém je prehnaný. V morskej vode nie je koncentrácia kovov vysoká. Ale v rybách je vyššia ako v mori - až 10 miliónov krát vyššia. Veľa ortuti v tuniaku - 0,3 - 0,7 mg / kg mäsa a viac. V mnohých krajinách je tuniak oficiálne zakázaný pre tehotné ženy, pretože ortuť má škodlivý vplyv na plod..

Toxické ťažké kovy majú tú zvláštnosť, že sa v tele hromadí a nevylučujú. To môže ovplyvniť najmä mozog. Navyše dosť malých dávok. Štúdia agentúry na ochranu životného prostredia (EPA) zistila, že ženy, ktoré konzumujú ryby 2-krát týždenne, majú koncentráciu ortuti v krvi 7-krát vyššiu ako v prípade tých, ktoré nejedia ryby. Alebo ďalšia štúdia - ak žena s telesnou hmotnosťou 63,5 kg bude jesť 170 g raz týždenne. filé z tuniaka, potom hladina ortuti v krvi prekročí normu o 30%.

3. Ryby obsahujú živočíšne bielkoviny, ktoré sú pre človeka cudzie.

Bielkovina z rýb je živočíšna bielkovina a v tomto prípade sa nelíši od bielkovín kravy alebo ošípaných. Pre modernú spoločnosť to môže znieť nezvyčajne, ale akýkoľvek živočíšny proteín nie je pre človeka vhodný. Živočíšny proteín má takú štruktúru, že keď vstúpi do ľudského tela, nemôže sa úplne rozdeliť na aminokyseliny. A keď smažíme alebo varíme mäso, tým sa denaturujú bielkoviny, to znamená, že sa zmení ich molekulárna štruktúra, a taký proteín sa rozkladá ešte horšie. Neštiepený proteín - to sú toxíny, ktoré znečisťujú naše telo a vedú k chorobám. Asi 30 percent konzumovaného mäsa, alebo ešte viac, ide na trosky. Presnejšie povedané, slovo „troska“ znamená produkty rozpadu hnijúceho nestráveného mäsa - sírovodík, indol, skatol, fenol, amoniak, metán, močovinu a iné jedy..

4. Ryby z priemyselných fariem sú chémia, baktérie, paraziti...

Podmienky chovu rýb na farmách sa príliš nelíšia od podmienok chovu kurčiat, kráv, ošípaných - rovnaké nehygienické podmienky, rovnaké hormóny pre rýchly rast jednotlivcov, rovnaké antibiotiká na zníženie chorobnosti a úmrtnosti, rovnaká chémia na zlepšenie vzhľadu predaných rýb. Aj keď nie, pridáva sa ďalší faktor - nádrže, v ktorých sú chované ryby, sú veľmi stiesnené a obsahujú veľa rýb. V takejto vode klesá obsah moču v rybách. Preto je rybie mäso nasýtené amoniakom kvôli moču rýb.

Okrem toho, že ryby plávajú v moči, čo je toxické kvôli tomu, že ryby sú kŕmené syntetickým krmivom. Aj v špinavej vode sa vyskytujú morské vši. Na jednej farme s lososmi je koncentrácia morských vši 30 000-krát vyššia ako v prírodnom prostredí! A ryby z fariem samozrejme obsahujú vírusy a baktérie, ako sú Salmonella, Listeria a E.coli.

5. Ryba je mastný produkt. Napríklad asi 60% kalórií v lososi sú tuky. Štandardné podávanie rýb je asi 300 gramov. Táto časť lososa obsahuje 40,2 gramov tuku. Na jedno jedlo nestačí! 40 gramov tuku sú 2 plné polievkové lyžice tuku alebo takmer tretina zo 150 ml pohára.

6. Počas zmrazovania a tepelného spracovania sa stráca značné množstvo omega-3. Ryba sa však dostane do žalúdka zmrazením a potom - vyprážaním, varením atď..

Preto, ak sa oprite o ryby ako zdroj omega-3, potom naozaj dostanete omega-3, ale zároveň získate prebytočný tuk, zle stráviteľné bielkoviny a chemikálie.

2. Rastlinné oleje a éterické mastné kyseliny

Tieto informácie sa vám môžu zdať nezvyčajné, ale rastlinné oleje nie sú pre naše telo úplne užitočné, alebo to nie je pre nás tento produkt absolútne užitočný. Platí to aj pre nerafinované oleje, ktoré sú dnes medzi ľuďmi, ktorí vedú zdravý životný štýl, veľmi populárne. Poďme to dať dokopy.

1. Rastlinné oleje majú veľa omega-6 a málo omega-3.

Tabuľka ukazuje, že absolútne všetky rastlinné oleje (s výnimkou ľanového oleja) obsahujú omnoho väčšie množstvo omega-6, a my už vieme dôsledky prebytku tejto kyseliny a sú extrémne negatívne, pričom všetky sú podrobne opísané v prvej časti tejto témy..

2. Rastlinné oleje - jedná sa o horší produkt bez mnohých užitočných látok. Je to 100% tukový extrakt.

Celé potraviny obsahujúce rastlinné tuky obsahujú okrem mastných kyselín, vitamínov, minerálov, vlákniny a tisíce ďalších látok - tzv. Fytokomponenty. Takže to bolo počaté od prírody! Preto keď jeme orechy a semená, získame účinok komplexného účinku všetkých zložiek rastliny na telo! Kvapalné 100% rastlinné oleje sú rovnaké semená a orechy, ale neobsahujú väčšinu cenných zložiek. Ich vplyv na zdravie nie je taký veľký. V najlepšom prípade ide o prázdne kalórie, ktoré neprinášajú žiadny úžitok, v najhoršom prípade „nezdravé jedlo“..

3. Rastlinné oleje žluknú veľmi rýchlo a stávajú sa toxickými.

V celom výrobku rastlinný tuk neprichádza do styku so vzduchom, je chránený šupkou alebo škrupinou. Okrem toho vlákno v celom výrobku chráni tuky pred žluknutím. Hneď ako extrahujeme olej, príde do styku so vzduchom a začne oxidovať. Všetky oleje veľmi rýchlo zmäkli a stali sa toxickými (pretože hromadia voľné radikály, ktoré ničia zdravé bunky tela). Napríklad ľanový olej pri izbovej teplote začne stekať po 20 minútach! Karcinogény sa objavujú aj pri zahrievaní oleja počas vyprážania. V tomto prípade sa oleje stanú veľmi toxickými a premieňajú sa na tuky. Toto je téma samostatného článku.

Mimochodom, žlukavosť je problémom spoločností, ktoré predávajú ropu. Nie je to pre nich výhodné. Preto genetické inžinierstvo zavádza nové odrody semien s vysokým obsahom omega-6 kyselín a minimálnym obsahom omega-3 kyselín. Pretože procesy žltania sú spojené s prítomnosťou omega-3 v produkte. Záver - je lepšie jesť avokáda a semená ako oleje z avokáda a semien.

3. Orechy, semená a esenciálne mastné kyseliny

Ako sme práve zistili - celé orechy a semená sú v každom prípade výhodnejšie ako rastlinné oleje vyrobené z týchto orechov a semien priemyselne. Orechy a semená sú preto lepším zdrojom mastných kyselín ako oleje..

Nemali by ste ich však zneužívať. Po prvé, sú veľmi kalórie a obsahujú 50 - 80% tuku v závislosti od konkrétneho typu. Preto aj v malom množstve sú ťažké a ťažko stráviteľné jedlo. Po druhé, orechy sú veľmi suché a obsahujú malú vlhkosť. Preto, dostať sa do tela, aby trávili, berú veľa vlhkosti. Preto sa po orechoch naozaj cítim smäd. Po tretie, aj malé množstvo orechov a semien obsahuje úvodnú dávku omega-6 kyselín. To platí najmä pre borovicové oriešky. Vlašské orechy majú tiež veľa omega-6, ale je to kompenzované skutočnosťou, že v nich je tiež veľa omega-3..

Mnoho nováčikov, vegetariánov a surových foodistov urobí jednu chybu - začnú jesť veľa orechov a semien, to znamená, že sa plnia tukmi (hlavne omega-6 trieda), a potom pociťujú rozpad a letargiu..

V malom množstve - 30 - 50 g za deň - orechy a semená nepoškodia telo. Neprekračujte však túto normu.

Závery: Najužitočnejšie omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a ich pomery sú: ľanové semienko, semená šalvie a vlašské orechy. Venujte osobitnú pozornosť ľanovým semienkam! Vo svojom druhu sú jedinečné! Obsahujú veľa omega-3s a pomer omega-3s k omega-6s je už 4: 1! Predávajú sa celé, to znamená v škrupine. V takýchto semenách sa teda ukladajú všetky vitamíny a užitočné mastné kyseliny sú chránené pred žluknutím. A nie sú príliš drahé!

Tipy: Aby orechy a semená boli absorbované telom najlepším spôsobom, musíte si ich kúpiť v neloupanej forme. Nechajte tráviť ďalších 5 až 10 minút čistenia, ale tieto orechy neobsahujú škodlivé karcinogény (zo žluknutia). Namáčanie orechov je tiež dobrý nápad. Dosť 2-3 hodiny, môžete v noci. Po prvé, sú nasýtené vlhkosťou. Ale hlavná vec je, že keď sú nasiaknuté, orechy, semená a obilniny dodávajú do vody zbytočné škodlivé látky - hnojivá, pesticídy a iné chemikálie, ako súčasť kyseliny fytovej..

4. Čerstvé bylinky, zelenina, ovocie, bobule a éterické mastné kyseliny

Čím viac študujem tému zdravej výživy (najmä téma kyseliny fytovej), tým viac dospievam k záveru, že čerstvá zelenina, ovocie, bobule, bylinky sú pre človeka najlepším jedlom! Obsahujú všetko, čo potrebujeme v správnych množstvách a rozmeroch! V laboratóriách môžete roky študovať, aké minerály a vitamíny a koľko potrebujeme na život. Výsledky sú však vždy rovnaké - rastliny obsahujú presne to, čo potrebujete. A toľko, koľko potrebujete. Napríklad veveričky.

Štúdie ukazujú, že v ľudskej strave by malo byť až 10% bielkovín, až 10% tuku, zvyšok sú zdravé uhľohydráty. To je presne to, čo je v rastlinách! Alebo soľ. Štúdie ukazujú, že dospelý zdravý človek potrebuje 2,3 g chloridu sodného (soľ). Toto množstvo sa dá ľahko získať z čerstvých rastlín bez použitia trepačky soli! A tu sú esenciálne mastné kyseliny. Takmer vo všetkých rastlinách je ich obsah v prijateľných hodnotách. Jedinou výnimkou je mastné avokádo. Preto musíte jesť iba rastlinné potraviny a predovšetkým sa oprieť o zeleň! A potom bude všetko v poriadku!

Je pozoruhodné, že najvyššia koncentrácia omega-3 sa nachádza v chloroplastoch buniek zelených listov. Preto sú zelené po ľane druhým najdôležitejším zdrojom éterických kyselín. Ralph Holman študoval krvné testy rôznych skupín ľudí. Zistil som, že v krvi obyvateľov mesta Enugu (Nigéria) je obsah omega-3 mastných kyselín výrazne vyšší ako obsah všetkých ostatných skupín ľudí. Nigérijská strava neobsahovala vôbec rastlinné oleje, ale obsahovala veľa zelených.

V porovnaní s orechmi a semenami je obsah mastných kyselín v plodoch, bylinách, ovocí a zelenine oveľa nižší. Ako sme však už zistili, nepotrebujeme veľa kyselín.

Závery: Rastliny dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny v správnom množstve a v optimálnom pomere!

5. Obilniny, strukoviny a esenciálne mastné kyseliny

Obilniny a strukoviny spravidla obsahujú omnoho viac omega-6 ako omega-3 (výnimkou je šošovka). Je to čiastočne kvôli kvalite moderných výrobkov. Ako som už uviedol, veľa veľkých poľnohospodárov využíva výsledky genetického inžinierstva na šľachtenie plodín, ktoré majú menej omega-3 a viac omega-6. Ale v niektorých kultúrach pomer nenahraditeľných plodín podľa povahy nie je v prospech omega-3.

Tu je situácia rovnaká ako v prípade orechov a semien. Cereálie a strukoviny nie sú v malom množstve nebezpečné jesť. Napríklad 1 jedlo z obilnín alebo strukovín s čerstvou zeleninou nepoškodí vaše telo. Ale sú tu samozrejme iba tie, ktoré nie sú potrebné. Nezabudnite sa zamerať na čerstvú zeleninu, bylinky, ovocie!

Je tu jeden veľmi dôležitý bod - zrná a strukoviny sa dajú klíčiť a sadenice sú v surovej forme! Môžete si o tom prečítať tu. Takže v procese klíčenia v zrne sa aktivujú procesy, ktoré sú zodpovedné za vznik zeleného klíčku. A v tomto okamihu sa zloženie minerálov v zrne úplne mení. Množstvo vitamínov a antioxidantov sa zvyšuje desaťkrát! Vrátane zmeny éterických mastných kyselín. Napríklad v pšenici je pomer omega-3 k omega-6 1: 12. A v naklíčenej pšenici je to 5: 1! Pšeničný prášok, ktorý sa predáva v obchodoch so zdravou výživou, obsahuje 940 g omega-3. Tento prášok je možné pridať do zeleninových šalátov a banánových smoothies. V týchto obchodoch si teda môžete kúpiť prášok sadenice jačmeňa. A prášok z rias spirulina a chlorella.

Takže zhrnúť tému „esenciálne mastné kyseliny“. Ich najlepším zdrojom sú ľanové semená, semená šalvie, listová zelenina. Ďalej v zozname je všetka čerstvá zelenina, ovocie, bobule. Najmä - bobule a všetky druhy kapusty. Orechy tiež obsahujú veľa mastných kyselín, ale väčšinou omega-6, čo nie je veľmi dobré. Mali by sa preto konzumovať striedmo - nie viac ako niekoľko za deň. Esenciálne kyseliny sa môžu získať aj z klíčených obilnín. Ak ste príliš leniví na to, aby ste sami klíčili, môžete si kúpiť hotový suchý prášok klíčených obilnín..

Pokiaľ ide o mastné ryby, jej spotreba by sa mala znížiť, pokiaľ možno na nulu. Rastlinné oleje, spotreba tohto produktu by sa mala tiež znížiť. Nezabudnite, že tento produkt nie je úplne užitočný a môže byť škodlivý, takže musíte monitorovať množstvo a kvalitu oleja, ktoré denne konzumujete, a snažte sa ho vždy, keď je to možné, znižovať. Nevyžadujem od vás, aby ste úplne odstránili rastlinné oleje zo svojej stravy, len s nimi musíte byť opatrnejší. To všetko sa vám môže zdať extrémne, ale ako napísal Einstein, „je veľmi dôležité neprestať klásť otázky.“ Pýtajte sa, prečítajte si informácie o potravinách, ktoré jeme, a vyvodzujte svoje vlastné závery. Čaká sa na vaše komentáre k téme „Esenciálne mastné kyseliny“.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Obsah článku:

  • Esenciálne mastné kyseliny
  • Úloha mastných kyselín
  • Zdroje mastných kyselín
  • Omega 3
  • Omega 6
  • prihláška

S jedlom sa ľudskému telu dodáva skutočný zdroj dlhovekosti - Omega-3. Tieto mastné kyseliny pomáhajú mozgu správne fungovať, prispievajú k normálnemu rastu a vývoju. Vďaka nim sa znižuje riziko ochorení srdca a krvných ciev. To isté platí pre rakovinu a artritídu..

Esenciálne mastné kyseliny

Viacnásobne nenasýtené FA vďačia za svoju slávu dánskym vedcom. Profesor Jim Dyerberg sa tak začal zaujímať o skutočnosť, že Eskimovia prakticky nezažívajú srdcové choroby. Zároveň je hlavnou stravou týchto ľudí veľmi tučná strava - pečať mäso a ryby.

Vedec spolu so svojimi kolegami študoval krv Eskimosa. Po niekoľkých rokoch tvrdej práce sa objavili celkom dobré výsledky výskumu. Izolovali sa teda dve mastné kyseliny - eikozapentaénová a dokozaxénová. Tento objav znamenal zrod meno Omega-3.

Omega-3 a Omega-6 boli objavené v prvej polovici dvadsiateho storočia. Lekárov však priťahovali pozornosť až koncom sedemdesiatych rokov. Po zistení dánskych vedcov boli výskumné údaje potvrdené štúdiou zloženia krvi obyvateľov Japonska a Holandska.

Omega-3 a Omega-6 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú potrebné na syntézu prostaglandínov a iných látok.

Čo sú to prostaglandíny? Sú to biologicky aktívne látky lipidovej povahy. Pôsobia ako enzýmy, dokážu rozšíriť a zúžiť priedušky. Okrem toho regulujú svalové kontrakcie v gastrointestinálnom trakte. To isté platí pre panvové orgány. Prostaglandíny ovplyvňujú sekrečnú aktivitu žalúdka.

    Omega-3 je základom pre syntézu prostaglandínov. Táto akcia je upokojujúca a uvoľňujúca..

  • Omega 6. Prostaglandíny syntetizované z týchto FA sú aktívnymi účastníkmi zápalových procesov. Ďalšie mastné kyseliny sa syntetizujú z omega-6. Platí to pre kyselinu gama-linolénovú, ktorá sa používa na liečbu reumatoidnej artritídy. Omega-6 pomáha pri ekzémoch a dermatitíde, ako aj pri iných kožných ochoreniach.

  • Úloha mastných kyselín v ľudskom tele

      Mastné kyseliny sú vynikajúcou ochranou proti starnutiu mozgu. Zabraňujú rozvoju Alzheimerovej choroby. V boji proti depresívnym a manickým stavom sú jednoducho nenahraditeľné. To isté platí pre schizofréniu. S nedostatkom omega-3 ľudí nie je dostatočne vzdelaných, jeho pamäť sa zhoršuje, sú pozorované nervové poruchy.

    Omega-3 a Omega-6 sú na ochranu srdca a krvných ciev. Ak existujú cholesterolové plaky, tieto LCD ich stabilizujú. Výsledkom je zabránenie vzniku krvných zrazenín..

    Oncoprotector. Zložky týchto mastných kyselín neumožňujú nádorom rásť rýchlo a zabraňujú rakovine prsníka u žien. Okrem toho tieto LCD normalizujú menštruačný cyklus. Ak je v tele človeka dosť omega-3, pravdepodobnosť rakoviny prostaty je minimalizovaná.

  • Omega-3 a Omega-6 majú najlepší vplyv na pokožku a vlasy. Pomáhajú udržiavať pevnosť a pružnosť pokožky, zabraňujú starnutiu a obnovujú lipidovú bariéru. Okrem toho je vylepšená výživa vlasových folikulov, čo znamená, že vaše vlasy budú lesklé a zdravé. Ak užívate päťsto miligramov omega-3 každý deň počas troch mesiacov, môžete vyliečiť ekzém, zlepšiť stav kože v prípade atopickej dermatitídy.

  • V dôsledku nerovnováhy mastných kyselín oslabuje imunita, zvyšuje sa krvný tlak, vyvíjajú sa alergické reakcie a pozorujú sa zápalové procesy..

    Nedostatok mastných kyselín v tele

    Ak je v tele Omega-3 nedostatok, pozorujú sa abnormality na časti kože - koža sa odlupuje, objavuje sa akné a lupiny. Okrem toho možno pozorovať aj porušenia v stave človeka - cíti sa depresívne a zlomený. Pri nedostatku omega-3 je narušená pamäť, bolesť kĺbov, vyskytujú sa problémy so stolicou vo forme zápchy. Možné sú choroby prsných žliaz a kĺbov. To isté platí pre pečeň, srdce a krvné cievy. Pri akútnom nedostatku omega-3 sa rozvíja schizofrénia.

    Prebytok týchto FA môže spôsobiť hypotenziu. Človek sa stáva podráždeným, zvyšuje sa úzkosť. Vyskytuje sa letargia, svalový tonus sa oslabuje, prejavujú sa poruchy pankreasu. Navyše v prítomnosti rán sa zvyšuje ich krvácanie..

    Kvôli nedostatku Omega-6 môžu vypadávať vlasy a objaviť sa nervové choroby. Hrozí neplodnosť. Pečeň funguje zle. Nedostatok týchto FA vedie k zakrpatenému rastu a ekzému.

    Zdroje mastných kyselín

    Esenciálne mastné kyseliny sa vyskytujú v rastlinných olejoch v hojnom množstve, ale rovnováha voči Omega-6 je najčastejšie narušená. Preto existuje oveľa viac týchto FA v tekvicových, sójových, orechových a konopných olejoch. Pokiaľ ide o slnečnicu a kukuricu, neexistuje vôbec žiadny Omega-6.

    Ľanový olej a kamelínový olej sú lídrami v obsahu esenciálnych mastných kyselín. Tu je pozorovaný pomer omega-3 k omega-6. Ak teda tieto oleje pravidelne konzumujete, vaše telo bude mať dostatok hodnotných živín, aj keď ste vegetariáni..

    Ak hovoríme o ľanovom oleji, potom okrem mnohých základných FA obsahuje vitamíny skupiny B. Ich množstvo vám umožní pokryť dennú potrebu týchto látok, aj keď používate malé množstvo oleja. Medzi nedostatky by sa mala zdôrazniť pomerne krátka doba použiteľnosti tohto lieku. Ak je olej uzavretý, môže sa skladovať až šesť mesiacov a po odlepení pri kontakte so vzduchom sa skladovateľnosť skráti na mesiac.

    V kamelínovom oleji neexistujú žiadne nedostatky, pretože obsahuje prírodné antioxidanty - vitamíny A a E, ktoré pomáhajú chrániť Omega-3. Mimochodom, množstvo týchto FA v oleji dvakrát prevyšuje Omega-6 a predstavuje asi štyridsať percent celého produktu..

    Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny

      Chráňte vnútorné orgány.

    Nedovoľte, aby krv zahusťovala, aby sa zabránilo vaskulárnym ochoreniam.

    Prevencia zápalu kĺbov, prevencia vzniku osteoporózy.

    Nechajte nechty silné, zamatovo hebké a vlasy zdravé a krásne.

    Kontrolujú metabolizmus tukov a umožňujú schudnúť.

    Sú vynikajúcimi profylaktickými prostriedkami proti depresii. To isté platí pre Alzheimerovu chorobu.

    Obnovte hormonálnu rovnováhu, zlepšite fungovanie imunitného systému.

    Pomôžte zbaviť sa migrény a psoriázy. To isté platí pre ekzémy. S pomocou LCD je možné liečiť aj cukrovku.

    Posilniť nervový systém, účinne bojovať proti emočným poruchám a chronickej únave.

    Pomáhajú zbaviť sa bolesti hlavy a menštruačných kŕčov, ako aj rôznych alergických prejavov..

  • Normalizujte videnie, omladzujte celé telo.

  • Výrobky obsahujúce Omega-3

    • Mastné ryby - tuniak, pstruh, losos atď..
    • Rybí tuk.
    • Červený a čierny kaviár.
    • Morské plody - krevety a mäkkýše, mušle.
    • Nerafinované rastlinné oleje - ľan, repka, repka.
    • Tofu fazuľa.
    • Naklíčená pšenica.
    • ľanové semienko.
    • Orechy - vlašské orechy a mandle.
    • vajíčka.
    • Beans, Melon.
    • karfiol.

    Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny

      Negatívne prejavy PMS sú znížené.

    Podporuje pevnosť pokožky, zdravé vlasy a silné nechty.

  • Je možné predchádzať alebo pomáhať pri liečbe cukrovky, roztrúsenej sklerózy, artritídy a aterosklerózy. To isté platí pre kožné ochorenia..

  • Omega-6 v potravinách

    • Orechový olej, sójový olej, slnečnica, kukurica atď..
    • Semená slnečnice - tekvica a slnečnica.
    • Naklíčená pšenica.
    • masť.
    • vajíčka.
    • Maslo.
    • Orechy - céder a pistácie.

    Použitie mastných kyselín

    Ak chcete byť vždy zdravý, musíte do tela dodávať prírodné tuky. Nejde iba o rastlinné tuky, ale aj o tuky živočíšneho pôvodu. Kvalita je tu veľmi dôležitým aspektom. To isté platí pre proporcie..

    Takže v potravinách, na ktoré sme zvyknutí - napríklad v slnečnici a masle, prevláda omega-6. Pre zdravého človeka by mal byť pomer Omega-6 a Omega-3 5: 1. U chorých je tento pomer iný - 2: 1.

    Ak je rovnováha nevyvážená, omega-6 mastné kyseliny môžu zničiť zdravie. Do ponuky by ste teda mali pridať lyžicu ľanového oleja alebo iného oleja bohatého na omega-3 tuky.

    Jedzte vlašské orechy, bude ich dosť. Doprajte si porciu morských plodov najmenej raz týždenne. A rybí olej sa vždy zachráni, aj keď by ste sa pred použitím mali poradiť so svojím lekárom..

    Omega-3 pomáha dosahovať požadované výsledky v kulturistike. Ak táto skupina tukov chýba, športovec nemôže schudnúť. To isté platí pre nárast svalovej hmoty. Tuková skupina Omega-3 je nevyhnutnou pomôckou pre kulturistov pri zrýchľovaní metabolizmu, v dôsledku čoho sa z tela vylučujú produkty rozpadu vzniknuté po silovom tréningu..

    Ďalšou výhodou je schopnosť zvýšiť výdrž, utopiť chuť do jedla. Výsledkom je, že vám nehrozí, že získate ďalšie kalórie. Mimochodom, omega-3 znižujú zlý cholesterol.

    Ak chcete byť vždy energický, energický a nesťažovať sa na svoje zdravie, mali by ste do tela dodávať zdravé tuky a zároveň udržiavať optimálnu rovnováhu. ZhK sú vynikajúci obhajcovia chorôb a zlej nálady. Sme s nimi energickí, nezostaráme, vždy veselí a zdraví.

    Tabuľka obsahu omega-3 v rôznych odrodách rýb:

    Video o 10 skutočnostiach o esenciálnych mastných kyselinách:

    ZÁKLADNÉ FATTY KYSELINY

    V knižnej verzii

    Zväzok 22. Moskva, 2013, s. 284

    Kopírovať bibliografický odkaz:

    ZÁKLADNÉ KYSELINY mastné kyseliny (EFA, esenciálne mastné kyseliny), jednosýtne polynenasýtené karboxylové kyseliny, potrebné na normálnu funkciu cicavcov; zlúčeniny všeobecného vzorca_x ce<(CH CH2)>_y ce<(CH2)>_z ce$ ($ x = 1,4,5,7 $, $ y = 1–6 $, $ z = 0–7 $, počet atómov $ ce$ od $ 18 $ do $ 24 $, cis konfigurácia). Pôvodne do N. f. niesť dve kyseliny rastie. pôvod - linoleický $ ce$ a $ α $ -linolén (trién) $ ce$, ktoré nie sú syntetizované v tele zvieraťa, ale sú nevyhnutnými prekurzormi v biosyntéze iných produktov; napríklad kyselina linolová je jediným prekurzorom kyseliny arachidónovej, ktorá zase zohráva úlohu prekurzora v biosyntéze prostaglandínov a tromboxánov. Nedostatok kyseliny linolovej a $ a $ -linolénovej v potrave cicavcov inhibuje rast, inhibuje reprodukčnú funkciu, spôsobuje dermatitídu, znižuje zrážanie krvi a narušuje fungovanie srdca. Ďalej k N. f. K. tiež začal zahrňovať metabolity kyseliny linolovej a $ α $ -linolénovej - arachidónovej, dokosahexaénovej, eikosapentaénovej a ďalších kyselín. Spravidla sa tieto kyseliny môžu syntetizovať v tele zvierat, ktoré nie sú nevyhnutné v prísnom zmysle slova, ale sú podmienečne označované ako N. až., pretože sú schopné eliminovať príznaky nedostatku kyseliny linolovej a $ a $ -linolénovej (kyselina arachidónová je pri normalizácii týchto porúch desaťkrát aktívnejšia ako kyselina linolová). Celkový počet N. K. nie je presne definované. Skratky N. sú široko používané. K.: zaznamenajte počet atómov $ ce$, počet dvojitých väzieb a poloha najvzdialenejšej dvojitej väzby, napr. pre $ a $ -linolénovú kyselinu - $ 18: 3 $ $ ω $ -3; takéto označenia zahŕňajú ktorékoľvek z N. do jednej z dvoch rodín - kyselina linolová ($ ω $ -6) alebo $ α $ -linolenová ($ ω $ -3), čo naznačuje cestu ich biosyntézy a metabolizmu.

    Tuky a mastné kyseliny vo výžive ľudí: súčasný stav vedy v správe FAO / WHO

    Nižšie je uvedený preklad najdôležitejších miest zo správy o odbornej konzultácii. Ten, ktorý sľúbil na dlhú dobu (by to sľúbil, peklo by si vzal).

    Závery a odporúčania týkajúce sa celkovej potreby tukov a mastných kyselín
    Tuky zlepšujú chuť potravín, lipidové zložky určujú štruktúru, chuť a arómu potravín. Tuky spomaľujú črevnú motilitu a predlžujú pocit sýtosti. Tučné tuky nám dodávajú esenciálne mastné kyseliny a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch..

    Odborníkom sa zdá, že je dokázané, že na udržanie zdravej hmotnosti a poskytnutie optimálnych živín je potrebné udržiavať energetickú rovnováhu bez ohľadu na distribúciu energie medzi% tuku a% bielkovín a uhľohydrátov..

    Niektoré staršie štúdie v rozvinutých krajinách naznačujú, že diéty s menším percentom energie z tukov sa zdajú byť menej kalórie, a preto vedú k chudnutiu. Moderné randomizované štúdie, ktoré sa uskutočnili v rozvinutých krajinách s populáciou s nadváhou pri porovnaní diéty s rovnakým obsahom kalórií s rôznymi% tuku, však ukázali, že vyššie percento tuku môže viesť k vyššiemu chudnutiu ako pri nízkotučných diétach. Rozdiel v množstve bielkovín spotrebovaných v tomto prípade a druhu a množstve uhľohydrátov, ako aj veľké percento vyradených údajov v niektorých štúdiách však ešte neumožňuje širšie zovšeobecnenie týchto údajov..

    Nedostatok dostatočných dôkazov a nekonzistentnosť výsledkov týkajúcich sa vzťahu medzi% tuku v potrave a hmotnosťou ľudí viedli odbornú radu k záveru, že v súčasnosti nie je možné stanoviť pomer medzi množstvom tuku a nadváhou. Medzi odborníkmi sa nedosiahla ani dohoda o hornej hranici príjmu tuku. Preto sme z dôvodu opatrnosti ponechali súčasnú hodnotu 30 - 35% energie a sme presvedčení, že ďalšie štúdie by nám mali poskytnúť presnejší dôkaz o hornej hranici, na základe ktorej by sa globálne normy mohli schváliť..


    V dôsledku toho Rada expertov potvrdila nasledujúce normy, ktoré sa zhodujú so súčasnými normami WHO (2003):

    Minimálny obsah tuku pre dospelých:
    • 15% E na zabezpečenie dostatočnej energie, esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch pre väčšinu ľudí
    • 20% E pre ženy (v reprodukčnom veku), ako aj pre dospelých s BMI Maximálne množstvo tuku pre dospelých:
    • 30–35% E pre väčšinu ľudí

    Väčšina dospelých so stredne závažnou fyzickou aktivitou sa odporúča na úrovni 30% E a pri vysokej fyzickej aktivite sa odporúča 35%. Malo by sa pamätať na to, že vysoký príjem tukov je často spojený s vysokou hladinou nasýtených tukov a cholesterolu..

    Závery a odporúčania týkajúce sa nasýtených mastných kyselín (EFA):

    Rôzne EFA majú rôzne účinky na koncentráciu cholesterolu VP a NP (vysoká a nízka hustota, „dobrý“ a „zlý“ cholesterol).
    Najmä laurátové (C12: 0), myristické (C14: 0) a palmitické (C16: 0) FA zvýšili „zlý“ cholesterol, zatiaľ čo stearová (C18: 0) nemala žiadny účinok..

    Pokiaľ ide o NLC (C12: 0 - C16: 0), preukázalo sa, že:
    • Nahradenie EFA polynenasýtenými FA znižuje množstvo cholesterolu NP a NP / VP. Podobný, ale menší účinok sa dosahuje pri mononenasýtených LCD.
    • Nahradením SFA sacharidmi sa zníži cholesterol VP aj NP, ale neovplyvní sa ich pomer.
    • Nahradenie SFA trans mastnými kyselinami znižuje hladinu VP cholesterolu a zvyšuje pomer
    NP / VP.

    Na základe údajov o chorobnosti a úmrtnosti na koronárne srdcové choroby (CHD) sa odborníci dohodli, že:
    • Je dokázané, že preukázanie, že nahradenie nasýtených FA polynenasýtenými FA znižuje riziko srdcových chorôb.
    • Zdá sa, že nahradenie SFA rafinovanými uhľohydrátmi nemá vplyv na ischemickú chorobu srdca a môže dokonca zvýšiť riziko ischemickej choroby srdca a rozvoj metabolického syndrómu (MS)..

    Preto sa odporúča, aby všade, kde je to možné, nahradili NLC PUFA (ω-3 a ω-6) a aby celkové množstvo NLC nemalo prekročiť 10% energie.

    Závery a odporúčania týkajúce sa mononenasýtených mastných kyselín (MUFA):

    • Je dokázané, že preukázané, že nahradenie uhľohydrátov MUFA zvyšuje VP cholesterol.
    • Je dokázané, že nahradenie SFA (C12: 0 - C16: 0) s MUFA znižuje NP cholesterol a pomer NP / VP.
    • Náhrada sacharidov za MUFA zjavne zvyšuje citlivosť na inzulín.
    • Neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že existuje súvislosť medzi konzumáciou MUFA a koronárnou chorobou srdca alebo rakovinou.
    • Neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že existuje súvislosť medzi spotrebou MUFA a hmotnosťou alebo percentom obezity.
    • Neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že existuje súvislosť medzi konzumáciou MUFA a rizikom cukrovky.

    Príjem MUFA sa zvyčajne počíta ako rozdiel medzi všetkými konzumovanými tukmi a ostatnými druhmi tuku: MUFA = celkový tuk (% E) - EFA (E%) - PUFA (E%) - TFA (% E)

    Závery a odporúčania týkajúce sa polynenasýtených mastných kyselín (PUFA):

    • Je dokázané, že je dokázané, že kyselina linolová (LA) a kyselina alfa-linolénová (ALA) sú nevyhnutné, pretože ich ľudské telo nemôže syntetizovať..
    • Je dokázané, že preukázanie, že nahradenie EFA PUFA znižuje riziko ischemickej choroby srdcovej (CHD)
    • Je uznávaný ako dokázaný a existuje dostatok experimentálnych údajov na stanovenie spotrebiteľských štandardov pre esenciálnu kyselinu linolovú (LA) a kyselinu alfa-linolénovú (ALA).
    • Zdá sa, že existuje súvislosť medzi príjmom PUFA a zníženým rizikom cukrovky.
    • Neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že existuje súvislosť medzi príjmom PUFA a rakovinou
    • Neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že by existoval vzťah medzi príjmom PUFA a hmotnosťou alebo percentom obezity.

    Minimálny príjem na zabránenie zlyhania esenciálnych FA je 2,5% E kyseliny linolovej (LA) plus 0,5% E kyseliny alfa-linolénovej (ALA)
    Na základe epidemiologických a randomizovaných štúdií s koronárnou chorobou srdca (CHD) je minimálna celková hodnota PUFA na udržanie zdravých hladín cholesterolu a zníženie rizika CHD 6% E.
    Na základe experimentálnych štúdií možno povedať, že pri vysokom (> 11% E) príjme PUFA sa riziko peroxidácie lipidov výrazne zvyšuje, najmä pri nedostatočnom príjme vitamínu E (tokoferol).

    Odporúčaný rozsah príjmu PUFA je 6–11% E. Požadovaný príjem pre nedostatok je 2,5–3,5% E.

    Závery a odporúčania týkajúce sa polynenasýtených ω-3 mastných kyselín

    Existujúce dôkazy naznačujú, že 0,5 - 0,6% E kyseliny alfa-linolénovej (ALA) je v súlade s prevenciou príznakov zlyhania. Celkové množstvo spotrebovaného co-3 PUFA môže byť 0,5 až 2% E.
    Zatiaľ čo minimálne množstvo ALA (> 0,5% E) bráni nedostatku, horná hodnota 2% E ALA plus eikosapentaénová kyselina s dlhým reťazcom (EPA) a dokosahexaénová kyselina (DHA) môžu byť súčasťou zdravej výživy. Horná hranica rozsahu pre EPA + DHA je stanovená na 2 g / deň, na základe experimentov, ktoré ukazujú, že väčšie množstvá môžu spôsobiť peroxidáciu lipidov. Na druhej strane však odborníci schválili väčšie množstvo EPA + DHA až do 3 g / deň, pretože sa experimentálne preukázalo, že takáto konzumácia EPA + DHA znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ak v krátkodobých a strednodobých štúdiách neexistujú škodlivé účinky. Treba tiež poznamenať, že v niektorých populáciách (s veľkou spotrebou rýb a morských živočíchov) ľudia konzumujú ešte väčšie množstvá bez akýchkoľvek zistených problémov. Za zmienku tiež stojí, že v Spojených štátoch (2005) a na Novom Zélande (2006) štátne výbory expertov akceptovali, ako bezpečné, 3 g / deň..

    Po dlhej diskusii sa odborníci v súčasnosti dohodli na tom, že pre EPA + DHA budú zatiaľ akceptovať 2 g / deň, pričom sa predpokladá, že budúce randomizované štúdie objasnia, do akej miery možno zvýšiť maximálne bezpečné používanie ω-3..

    Závery a odporúčania týkajúce sa polynenasýtených α-6 mastných kyselín

    Vzhľadom na to, že nie sú k dispozícii dostatočné údaje na stanovenie presného množstva kyseliny linolovej (LK) potrebné na pokrytie nedostatku, neodporúča sa číslo, ale rozsah hodnôt..

    Štúdie na zvieratách a ľuďoch ukazujú, že príznaky nedostatočnosti (slabý rast, senilita kože atď.) Sa vyskytujú so spotrebou LC 1 - 2% E. Priemerná potreba liekov sa teda berie ako 2% a norma požadovanej spotreby je stanovená na 2 - 3%. Odčítaním ω-3 sadzby 2% od celkovej hodnoty PUFA v 11% môžeme stanoviť hornú hranicu 9%.

    Rozsah primeranej spotreby ω-6 bude teda 2,5–9% E. Zatiaľ čo spodná hranica rozsahu zodpovedá prevencii príznakov nedostatočnosti, horné hodnoty zodpovedajú zdravej strave, ktorá poskytuje dlhodobé pozitívne účinky na zdravie v dôsledku nižšej hladiny cholesterolu (najmä NP), čím sa znižuje riziko CHD..

    Kyselina arachidónová nie je potrebná pre dospelých, ktorí konzumujú LK> 2,5% E.

    Závery a odporúčania týkajúce sa pomeru ω-6 a co-3 mastných kyselín

    Uznáva sa, že nie je primerané odporúčať akúkoľvek konkrétnu hodnotu pre pomer ω-6: ω-3, ak ich spotreba je v súlade s vyššie uvedenými normami..

    Závery a odporúčania týkajúce sa transmastných kyselín (TFA)

    Odborná konzultácia venovala veľa času otázke príjmu trans mastných kyselín (TFA). Je dokázané, že sa preukázalo, že TFA z čiastočne hydrogenovaných tukov (ktoré sa bežne nazývajú margaríny a špeciálne cukrovinkové tuky, existujú aj iné názvy) zvyšujú riziká koronárnych srdcových chorôb a sú oveľa viac, ako sa doteraz myslelo. Odborníci sa tiež domnievajú, že súčasné odporúčanie je základná výživa

    Odborníci dospeli k záveru, že okrem požiadaviek na konzumované tuky a FA sú dôležité aj základné pokyny týkajúce sa zdravej výživy a prevencie chorôb. Podrobné pokrytie tohto problému však presahuje rámec predmetu diskusie. Niektoré odporúčania môžu byť tieto:

    Výživová základňa výživy by mala byť celá potrava: ovocie, zelenina, celé zrná, orechy, semená, strukoviny, iné zdroje vlákniny, ryby bohaté na co-3 a morské plody. Len malá frakcia by mala byť vysoko kaloricky spracovanými a vyprážanými potravinami obsahujúcimi cukrové nápoje; malo by sa tiež vyhnúť veľkým častiam. Nevyhnutnou súčasťou základných odporúčaní môže byť aj mierne množstvo mliečnych výrobkov, chudého mäsa a hydiny..

    Pri dodržaní hlavných odporúčaní je dôležité pamätať na to, že správna rovnováha kalórií a primeraná fyzická aktivita sú kritickými parametrami na zabránenie nadváhy a obezity a na zaistenie optimálneho zdravia pre tých, ktorí sú náchylní na inzulínovú rezistenciu..

    Bolo príjemné prečítať si, čo mnohí účastníci nášho fóra (vrátane mňa) prišli na seba vyskúšať - zle sedieť pri nízkotučnej diéte. Podľa očakávaní píšu, že to vedie k nedostatku esenciálnych tukov a nedostatku vitamínov, ktoré sú absorbované tukom, čo ovplyvňuje pokožku, hojenie rán a ďalšie procesy. A dokonca píšu, že pri tukoch je chudnutie zrejme účinnejšie ako bez tukov.

    Skutočnosť, že úbytok obezity / chudnutie závisí od rovnováhy kalórií, a nie od množstva tukov / uhľohydrátov vo všeobecnosti, nie je novinkou, ani skutočnosť, že odporúčania určitého podielu medzi ω-3 a ω-6 nemajú zmysel pri primeranej konzumácii týchto ostatné.

    Čo pre mňa bolo predovšetkým, bolo to, že štandardy ω-3 stanovovali samostatné čísla pre rôzne LCD. To je, ako to chápem, určitá minimálna ALA (co-3 z rastlinných zdrojov) by mala byť nezávislá od EPA + DHA (co-3 od mastných rýb). Pri normálnej strave bohatej na tuky to nie je dôležité (existuje ALA v mlieku, orechoch, kurčatách, bravčovom tuku a iných tukových jedlách), ale s obmedzeným množstvom tuku sa zdá, že je vhodné si vziať iné za týždeň sójový olej, ľan, konope alebo iný olej s ω-3.

    Novinkou bolo aj „dvojité“ odporúčanie o ω-3 a ω-6: existuje minimálne číslo, ktoré odráža kompenzáciu nevyhnutných potrieb tela, a existuje ďalšie, 3 až 5-krát väčšie odporúčané na zníženie srdcových chorôb..

    Znalecký posudok o „potravinových stravovacích smerniciach“ (preložil som ho ako „základné odporúčania týkajúce sa základov výživy“) som čiastočne poskytol, aby ste sa uistili, že odborníci majú zdravú predstavu o zdravej výžive, ktorú má väčšina návštevníkov stránok.

    Preložiť niektoré veci bolo zásadne ťažké. Snažil som sa zvoliť zrozumiteľnejšiu alternatívu, nie presnejšiu, ale koho zaujíma niečo konkrétne, pozri originál. Možno je však niečo napísané nepochopiteľne, chybne alebo hlúpo. Opýtajte sa ako s najväčšou pravdepodobnosťou to nie je jasné iba pre vás.
    Rovnaké informácie boli zhrnuté aj v tabuľke. Urobím to - doplním.

    A pridávam starý diagram zloženia tukov, takže téma diskusie je jasnejšia. A nezabudnite na ω-3 - v rastlinnom oleji, kuracom a bravčovom tuku - ALA, v mastných rybách - hlavne EPA + DHA.

    Esenciálne mastné kyseliny a stav pokožky.

    Esenciálne mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu nielen pri vonkajšej starostlivosti o pokožku. Sú to látky, ktoré sa nedajú vyrobiť a ktoré je možné získať iba pomocou potravín. Je dokázané, že nedostatok esenciálnych mastných kyselín v tele priamo súvisí so stavom pokožky. Medzi esenciálne mastné kyseliny patria omega-3 (alfa-linoleová), omega-6 (linolová), omega-9 (olejová) kyselina.

    Pri nedostatku esenciálnych mastných kyselín (EFA) v tele sa epidermálna vrstva stáva priepustnou pre rôzne mikroorganizmy, alergény a ďalšie látky škodlivé pre pokožku a celé telo. Pokožka stráca schopnosť zadržiavať vlhkosť, čo vedie k jej suchosti a vo vážnejších prípadoch k závažným kožným chorobám (napríklad šupinatá dermatitída)..

    V ľudskej koži sa nachádza asi 60% nasýtených mastných kyselín a asi 40% nenasýtených. Sú nevyhnutné na syntézu fosfolipidov, ktoré regulujú priepustnosť bunkových membrán, a teda regulátory mnohých reakcií spojených s transportom látok..

    Najdôležitejšími zdrojmi esenciálnych mastných kyselín sú ryby a rybí olej, ľanové semeno, niektoré rastlinné oleje, vlašské orechy atď. Zelenina, fazuľa, ovocie, mäso a hydina obsahujú oveľa menšie množstvo EFA.

    Preto je dôležitá nielen vonkajšia starostlivosť o pokožku. Venujte pozornosť výžive. A včas konzultovať s lekárom o užívaní NLC vo vnútri.

    EFA sú veľmi aktívne, veľmi aktívne a veľmi náchylné na oxidáciu. Čím vyšší je stupeň nenasýtených kyselín, tým ľahšie reagujú s kyslíkom. Výsledkom je, že olej získava nepríjemnú nepríjemnú vôňu a chuť, stráca svoje prospešné vlastnosti. Okrem toho môže byť škodlivý pri aplikácii na pokožku alebo po požití..