Hlavná
Jarabiny

Fitaudit

Webová stránka FitAudit - Váš denný asistent výživy.

Skutočné informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, priberať na svalovej hmotnosti, posilňovať zdravie, stať sa aktívnym a radostným človekom..

Nájdete tu veľa nových produktov pre seba, zistíte ich skutočné výhody, odstráňte z vašej stravy tie výrobky, ktoré ste nikdy predtým nepoznali.

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume, môžu ich používať amatéri a profesionálni odborníci na výživu a športovcov.

Tabuľky BJU a výrobky s obsahom kalórií

Tabuľky výrobkov so zložením: bielkoviny, tuky, uhľohydráty, obsah vody a kalórie na 100 g.

Energia, ktorú človek dostáva s jedlom, sa zvyčajne meria v kalóriách (kilokalóriách - kcal) - je to množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie 1 litra vody na 1 stupeň Celzia ° C.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v ľudskej strave pre zdravú výživu je: 25% - bielkoviny, 60% - uhľohydráty, 15% - tuky. Toto je približný pomer, ktorý si každý vyberie sám pre seba. Odchýlka od týchto údajov je možná, ale zvyčajne nie viac ako 10% každej zložky (teraz hovoríme o obvyklej existencii človeka bez stresových situácií pre telo, t. J. NIE o náraste hmotnosti alebo o sušení / chudnutí)

Obsah bielkovín, tukov, uhľohydrátov a množstvo vody v tabuľkách je uvedený v gramoch.

Obsah kalórií:

1 g uhľohydrátov - 4 kcal
1 g proteínov - 3,8 kcal
1 g tuku - 9,5 kcal

Aby bolo vyhľadávanie produktu, ktoré potrebujete, pohodlné, môžete použiť vyhľadávací formulár vo svojom prehliadači (napríklad v prehliadači Mozilla Firefox: v ľavom hornom rohu je položka „upraviť“ - „nájsť“ alebo stlačiť Ctrl + F)

Mlieko a mliečne výrobky:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Syr z kravského mlieka feta5217.920.10260
Jogurt (1,5% tuku)8851,53,551
Kefír s nízkym obsahom tuku91.430,13.8tridsať
Tuk kefír88.32,83.24.159
mlieko88.52,83.24.758
Kyslé mlieko81.72,83.210.883
Plnotučné mlieko425.62539,4475
Kondenzované mlieko74.177.99.5135
Kondenzované mlieko s cukrom26.57.28.556315
jogurt88.42,83.24.158
Ryazhenka85.3364.185
Krém 10%82,23104118
Krém 20%72.92,8dvadsať3.6205
Kyslá smotana 10%82.73102.9116
Kyslá smotana 20%72.72,8dvadsať3.2206
Špeciálne tvaroh a tvaroh417.12327.5340
Ruský syr4023,4tridsať0371
Holandský syr38.826.827.30361
švajčiarsky syr36,424.931.80396
Syr Poshekhonsky412626.50334
Tavený syr552413.50226
Tučný tvaroh64.714osemnásť1.3226
Tučný tvaroh7116.791.3156
Nízkotučný tvaroh77.7osemnásť0.61,586

Chlieb, pekárske výrobky, múka:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
ražný chlieb42,44.70.749,8214
Proso chlieb. z múky triedy I.34.37.72,453,4254
Pečenie masla26.17.64,560297
bagely1710,41.368.7312
sušenie12jedenásť1.373330
Pšeničné sušienky1211.21.472,4331
Krémové sušienky88.510.671.3397
Pšeničná múka sup. odrody1410.30.974,2327
Pšeničná múka I. stupňa1410.61.373,2329
Pšeničná múka II. Triedy1411.71.870.8328
ražná múka146.91,176.9326

obilniny:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Pohanka (jadro)1412.62.668329
Pohanka (hotová)149.51.972,2326
Manna1411.30.773.3326
ovsená múka1211.95.865,4345
Jačmeň perlový149.31,173,7324
proso14122.969.3334
ryža1470.673,7323
Pšenica „Poltava“1412.71,170.6325
ovsená múka1012,25.868.3357
jačmeň1410,41.371.7322
Herkules1213.16.265.7355
kukurica148.31,275325

Olej, tuky, margarín:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Roztopený tuk0.3099.70897
Bravčová slanina (bez kože)5.71.492,80816
Mlieko margarín15.90.382.31746
Sendvičový margarín15.80,5821,2744
majonéza253,1672.6627
Zeleninový olej0,1099.90899
Maslo15.80.682.50.9748
biely olej10.3980.6887

zelenina:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Baklažán910.60,15.524
kvaka87.51,20,18.137
Zelený hrášok805,00.213.372
cuketa930.60.35.727
Biela kapusta901.8-5,428
červená kapusta901.8-6.131
karfiol90.92,5-4.929th
zemiaky7620,119.783
Zelená cibuľa (perie)92.51.3-4.322
pór873-7.340
Cibuľová cibuľa861.7-9.543
Červená mrkva88.51.30,1733
Uzemnené uhorky950.8-3pätnásť
Skleníkové uhorky96.50.7-1.810
Sladký zelený korenie921.3-4.723
Sladká paprika911.3-5.727
Petržlen (greeny)853,7-8.145
Petržlen (koreň)851,5-jedenásť47
Rebarbora (stopka)94.50.7-2.9šestnásť
reďkev931,2-4.1dvadsať
reďkev88.61.9-734
kvaka90.51,5-5.928
šalát951,5-2.214
repa86,51.7-10.848
Paradajky (mleté)93,50.6-4.2devätnásť
Paradajky (skleníkové)94,60.6-2.914
Zelená fazuľa904-4.332
chren772,5-16.371
Ramson892,4-6.534
cesnak706.5-21,2106
špenát91.22.9-2,321
šťaveľa901,5-5.328

Ovocie a bobule:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
marhule860.9-10.546
dule87.50.6-8.938
Čerešňová slivka890.2-7.434
Ananás860.4-11.848
banány741,5-22.491
čerešňa85.50.8-11.349
granát850.9-11.852
hruška87.50.4-10.742
figy830.7-13.956
drieň851-9.745
broskyne86,50.9-10,444
Záhrada na popol811.4-12.558
chokeberry80.51,5-1254
Záhradná slivka870.8-9.943
Termínydvadsať2,5-72.1281
tomel81.50,5-15.962
čerešne851,1-12.352
moruše82.70.7-12.753
Jablká86,50.4-11.346
oranžový87.50.9-8.438
grapefruit890.9-7.335
citrón87.70.9-3.631
mandarínka88.50.8-8.638
brusnicový870.7-8.640
zrnko vína80.20.4-17.569
čučoriedka88.21-7.737
ostružina882-5.333
jahody84.51.8-8.141
brusnica89.50,5-4.828
egreše850.7-9.944
malina870.8-941
moruška83.30.8-6.831
Rakytník rešetliakový750.9-5.5tridsať
Biely ríbezle860.3-8.739
Červený ríbezle85,40.6-838
Čierna ríbezľa851,0-8.040
čučoriedky86,51,1-8.640
Rosehip Fresh661,6-24101
Sušené šípky144.0-60253

Sušené ovocie:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Sušené marhuleosemnásť5-67.5278
Sušené marhule20,25.2-65,9272
Rozinky s kosťoudevätnásť1.8-70.9276
Hrozienkaosemnásť2,3-71.2279
čerešňaosemnásť1,5-73292
hruška242,3-62.1246
broskyneosemnásť3.0-68.5275
slivky252,3-65,6264
Jablkádvadsať3.2-68273

Mäso, hydina:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Baranie mäso67.616.315.30203
Hovädzie mäso67.718.912,40187
konské mäso72.520,270143
králik65.320.712.90199
Chudé bravčové mäso54.816,427.80316
Tučné bravčové mäso38.711,449.30489
teľacie7819.71,2090
Jahňacie obličky79.713.62,5077
Jahňacie pečene71.218.72.90101
Jahňacie srdce78.513.52,5082
Hovädzie mozgy78.99.59.50124
Hovädzia pečeň72.917.43,1098
Hovädzie obličky82.712.51.8066
Hovädzie Udder72.612.313.70173
Hovädzie srdce79pätnásť3087
Hovädzí jazyk71.213.612.10163
Bravčové obličky80.1trinásť3,1080
Bravčová pečeň71,418.83.60108
Bravčové srdce7815.13.2089
Bravčový jazyk66.114.216.80208
husi49.716.133.30364
Turecko64.521.6120.8197
kurčatá68.920.88.80.6165
kurčatá71.318.77.80.4156
nohavičky51.516.561.20346

Párky a párky:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Varená klobása (diabetická)62,412.122.80254
Varená klobása (diétne)71.612.113.50170
Varená klobása (doktorandské)60.813.722.80260
Varená klobása (Amatéri)5712,2280301
Varená klobása (mliečna)62.811.722.80252
Varená klobása (oddelená)64.810.120.11.8228
Varená klobása (teľacie)5512.529.60316
Bravčové klobásy53.710.131.61.9332
Mliečne klobásy6012.325.30277
Párky, rusky66,21219.10220
Bravčové klobásky54.811.830.80324
Údený amatér39.117.3390420
Údený cervelat39.628,227.50360
Polovica údený Krakov34.616,244.60466
Half-fajčil Minsk522317.42.7259
Poltava s polodúhom39.816,4390417
Údená ukrajinčina44,416.534,40376
Surový údený amatér25,220.947.80514
Nevarené údené Moskva27.624.841.50473

vajcia:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Kuracie vajce7412.711.50.7157
Vaječný prášok6.84537.37.1542
Suchý proteín12.173.31.87336
Suchý žĺtok5,434.252,24.4623
Prepeličie vajce73.311.913.10.6168

Údené mäsové výrobky:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Dušené hovädzie mäso6316.818.30232
Turistické raňajky (Hovädzie)66.920.510,40176
Turistické raňajky (bravčové)65,616.915.40206
Mleté mäso63,215,215.72,8213
Dusené bravčové mäso51.114.932,20349
Údený hrudník217.666.80632
Údená bedra37.310.547.20467
šunka53.522.620.90279

Ryby a morské plody:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Hlaváča70.812.88.15.2145
Ružový losos70.52170147
platýz79.516.12.6088
karas78.917.71.8087
kapor79.1šestnásť3.6096
kamarát71.3225.60138
koruška79.815.53.2091
ľadový81.815.51.4075
pleskáč77.717.14.10105
losos62.920.815.10219
Macrourus8513.20.8060
mihuľa7514.711.90166
Pollock80.115.90.7070
Huňáček7513.411.50157
Navaga81.116.11073
mník79.318.80.6081
Mramorová notácia73.414.810.70156
Morský vlk75.417.65.20117
Rieka ostrieža79.218.50.9082
jeseter71.416.410.90164
platejs76.918.930103
Treska belasá81.316.10.9072
Šavle ryby75.220.33.20110
Kaspický rybár7719.22.4098
kapor75.318.45.30121
Saira veľká59.818.620.80262
Saira plytká71.320.40.80143
Salak75.417.35.60121
sleď62.717.719.50242
síh72.3devätnásť7.50144
makrela71.8osemnásť90153
sumec7516.88.50144
Stavridy74.918.550119
jeseter malý74.9176.10320
Zander78.9devätnásť0.8083
treska80.717.50.6075
tuniak7422.70.7096
Drevené uhlie71.513.211.60158
Morský úhor77.519.11.9094
akné53.514.530.50333
Hake79.916.62.2086
šťuka70.418.80.7082
ide80.118.20.30117
Krevety Ďalekého východu64.828.71,20134
treščia pečeň26,44.265.70613
kalmar80.3osemnásť0.3075
krab81.5šestnásť0,5069
garnát77.5osemnásť0.8083
Sea kale880.90.235
Cestoviny „oceán“72,218.96.80137
Trepang89.47.30.6035

kaviár:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Keta granulovaný46.931.613.80251
Členenie pleskáčov5824.74.80142
Pollock členenie63,228,41.90131
Granulárny jeseter5828.99.70203
Členenie jesetera39.53610,20123

orechy:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
lieskový orech4.816.166.99.9704
mandle418.657.713.6645
vlašský orech513.861.310,2648
burský oriešok1026.345,29.7548
Slnečnicové semienko820.752.95578

strukoviny:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
fazuľa8360,18.358
Hrach14231,657.7323
Celý hrášok14231,253.3303
sója1234.917.326.5395
fazuľa1422.31.754.5309
šošovka1424.81,153.7310

huby:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Biela čerstvá89.93.20.71,625
Sušená bielatrinásť27.66.810209
Čerstvý hríb91,62,30.93,731
Čerstvý hríb91.13.30,53.431
Čerstvé suroviny831.70.31.417

Cukrovinky a cukrovinky:

výrobokvodaveveričkytukysacharidykcal
Med17,20.8080.3308
Ovocné želé73,710,273.1384
marshmallowsdvadsať0.8078.3299
kosatec6.53.37.581.8387
marmeláda2100,177.7296
karamel4.400,177.7296
Čokoládové očné cukríky7.92.910.776.6396
vložiťosemnásť0,5080,4305
cukor0.20.3099.5374
Halva tahini3.912.729.950.6510
Slnečnica Halva2.911.629.754516
Tmavá čokoláda0.85,435.352.6540
Mliečna čokoláda0.96.935.752,4547
Oblátky s náplňou123.22,880.1342
Tukové doštičky13.430,264.7530
Smotanové pečivo95,438.646.4544
Listové pečivo s jablkamitrinásť5.725.652.7454
Piškótový tortu214.79.384,4344
Perníkové sušienky14.54.82,877.7336
Piškótový tortu254.7dvadsať49,8386
Mandľový koláč9.36.635.846.8524

Váš osobný tréner online

Dôležité! Ak ste odhodlaní dosiahnuť výsledok a chcete dosiahnuť cieľ čo najskôr (schudnúť / vysušiť svoje telo, získať svalovú hmotu alebo len mať zdravý životný štýl a mať dobrú postavu, správne zostaviť plán výživy, výživový program, školiaci program a dennú rutinu), potom využite služby osobný tréner online ==> individuálna schéma.

Tukové potraviny

Napriek šialenstvu na „odmasťovanie“ nie sú potraviny obsahujúce tuky pre váš pas také zlé, ako sa zdá. Naopak, zdravé tuky - živočíšne a rastlinné - pomáhajú spaľovať tuky a budujú svalovú hmotu.

Ktoré potraviny majú nízky obsah tuku a ktoré obsahujú vysoký obsah tuku? Ktoré z nich sú prospešné a ktoré sú škodlivé? Pokračuj v čítaní.

Potraviny obsahujúce tuky, to je asi 30% denného príjmu kalórií u ľudí. V 1 g tuku - 9 kcal. Má to zmysel v potravinách a diétach s nízkym obsahom tuku?

Ako priberáme na váhe??

Ak máte viac kalórií, ako je denná norma, priberiete. Ak menej - schudnite. Nezáleží na tom, či sa oprieť o tuky alebo o uhľohydráty. Všetky kalórie, ktoré ste dnes strávili, budú zajtra v páse (alebo tam, kde vaše telo rád ukladá tuk). Škodlivé, užitočné, zvieratá, zelenina - všetky tuky navyše z jedla pôjdu „do rezervy“. Nie sú to tuky a sacharidy, ktoré by nás robili tuky, ale prejedanie sa.

Pod zámienkou výživy v obchodoch predávajú potraviny s nízkym alebo nízkym obsahom tuku. Nápis "0% tuku" je dokonca na výrobkoch, v ktorých tuk nemôže byť. Tento nápis vytvárajú obchodníci, ktorí sa snažia produkt lepšie predať. A keď sa pozriete na zloženie na obale jogurtov s nízkym obsahom tuku, ukázalo sa, že majú toľko kalórií, koľko majú v bežných (kvôli cukru). A pre chudnutie je najdôležitejšia rovnováha kalórií, nie koľko tuku obsahuje jedlo?.

Potraviny s vysokým obsahom tukov

Potravinový výrobokTuky, g (na 100 g výrobku), g
Maslo, zelenina, margarín, bravčový tukviac ako 80
Orechy (arašidy, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, semená)od 40 do 80
Syr, tuková kyslá smotana (nad 20%), bravčové mäso, kačice, husi, úhor, údená klobása, závitky (najmä s tukovým krémom), čokoláda, halvaod 20 do 40
Tučný tvaroh (od 10%), smotana, zmrzlina, jahňacie, hovädzie, kuracie (paličky, šunka), vajcia, nízkotučné klobásy, losos, sleď, makrela, kaviár, avokádo (ovocie)od 10 do 19

Nízkotučné jedlá

Potraviny s nízkym obsahom tukov sú „sacharidy“ - obilniny, cestoviny, ovocie a zelenina. Tiež nízkotučné „bielkovinové“ potraviny - niektoré morské plody (chobotnice, krevety, nízkotučné ryby), kuracie prsia, chudé mäso. Nízkotučné potravinárske výrobky však neznamenajú nízkokalorické. Ak výrobok s nízkym obsahom tuku obsahuje veľa uhľohydrátov, existuje veľa kalórií..

Potravinový výrobokTuky, g (na 100 g výrobku), g
Mlieko, kefír, tvaroh (4-9%), mliečna zmrzlina, jahňacie mäso, hovädzie mäso, kuracie prsia, ružový losos, makrela, tuniakod 3 do 9
Kuracie prsia, krevety, šťuka, šťuka, štikozubec, cereálie, chliebmenej ako 2
Zelenina a ovocie (okrem avokáda), tvaroh, odstredené mlieko a kefír, chobotnice, treskamenej ako 1 g

Rastlinné a živočíšne tuky

Rastlinné tuky sa nachádzajú v rastlinných výrobkoch: orechy, semená, rastlinný olej, avokádo.

Živočíšne tuky sa nachádzajú v živočíšnych výrobkoch: mäso, ryby, hydina, vajcia, maslo.

Výrobky obsahujúce živočíšne tuky

Potravinový výrobokTuky, g (na 100 g výrobku), g
Maslo, masloviac ako 80
Syr, tuková kyslá smotana (nad 20%), bravčové mäso, kačice, husi, úhor, údená klobása, avokádood 20 do 40
Tučný tvaroh (od 10%), smotana, smotanová zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kuracie mäso (palička, šunka), vajcia, nízkotučná klobása, losos, sleď, makrela, kaviárod 10 do 19
Mlieko, kefír, tvaroh (4-9%), mliečna zmrzlina, jahňacie mäso, hovädzie mäso, ružový losos, makrela, tuniakod 3 do 9
Krevety, Pikeperch, šťuka, merlúza, kuracie prsia,menej ako 2
Beztukový tvaroh, mlieko a kefír, chobotnica, treskamenej ako 1 g

Výrobky z rastlinných tukov

Potravinový výrobokTuky, g (na 100 g výrobku), g
Rastlinný olej, margarínviac ako 80
Orechy (arašidy, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, semená)od 40 do 80
Avokádo (ovocie)od 15 do 40
Obilniny, chliebmenej ako 2
Zelenina a ovocie (okrem avokáda), tvaroh, odstredené mlieko a kefír, chobotnice, treskamenej ako 1 g

Výrobky obsahujúce škodlivé a zdravé tuky

Zdravé tuky

Zdravé tuky obsahujúce mono- a polynenasýtené mastné kyseliny (Omega-3, Omega-6): rastlinný olej, orechy, semená, avokádo, mastné ryby. Potraviny obsahujúce zdravé tuky pomáhajú znižovať zlý cholesterol, zabraňujú mŕtvici a srdcovým infarktom, pomáhajú s artritídou a artrózou, zlepšujú pokožku a vlasy, pomáhajú pri zotavovaní sa z poranení a podieľajú sa na tvorbe hormónov (vrátane testosterónu, čo je nevyhnutné pre zapojené do športu). Nasýtené tuky (maslo, mastné mäso, mlieko a tvaroh) sú tiež zdravé, ale v rámci denného príspevku.

Zdravé tukové výrobky

Potravinový výrobokTuky, g (na 100 g výrobku), g
Oleje (maslo, zelenina)viac ako 80
Orechy (arašidy, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, semená)od 40 do 80
Syr, tuk z kyslej smotany (nad 20%), kačice, husi, úhorod 20 do 40
Losos, sleď, makrela, kaviár, avokádo (ovocie)od 10 do 19
Mlieko, kefír, tvaroh (4-9%), ružový losos, makrela, tuniakod 3 do 9

Škodlivé tuky

Škodlivé tuky sú všetky tuky a prebytočné nasýtené tuky.
Trans tuky sú margarín, olejom vyprážané jedlá (hranolky atď.), Pečivo (občerstvenie, pizza, hranolky atď.)
Poškodenie produktov obsahujúcich transmastné oleje: ochorenia srdca a ciev, cukrovka typu 2, chronický zápal, obezita, prípadne rakovina. Všetky tuky sú škodlivé. Ich použitie je rovnaké ako pri stavbe domu z dutých tehál. Tiež naše telo - stavebný materiál pre neho musí byť spoľahlivý.

Nasýtené tuky sú mastné mäso, kuracie kože, mastné mlieko a smotana, maslo atď. Samotné tieto tuky nie sú škodlivé a musia byť v potrave (7-10% denných kalórií). Ale ak budete jesť príliš veľa nasýtených tukov, potom bude celkový príjem kalórií vyšší ako normálny. Výsledkom je nadváha a extrémnym prípadom je obezita a súvisiace zdravotné problémy..

Nezdravé tukové výrobky

Potravinový výrobokTuky, g (na 100 g výrobku), g
Margarín, bravčová masť *viac ako 80
Bravčové mäso *, závitky (najmä s tukovým krémom)od 20 do 40
Rýchle občerstvenie, pizza, hranolky atď..

* ak konzumujete príliš veľa

Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Tuky v jedle

Jednou z najdôležitejších zložiek živej bunky je tuk. Tento koncentrát energie a vitality pomáha prežiť ťažké časy a nepriaznivé podmienky prostredia. Lipidy sa delia na dve veľké skupiny: živočíšne tuky a rastlinné oleje. Okrem toho sa delia na jednoduché a zložité, škodlivé a užitočné..

Všeobecné vlastnosti tukov

Tuky sú organické zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za „rezervný fond“ energie v tele. Lipidy dodávajú telu dôležité polynenasýtené mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6, arachidonovú, linolénovú, linolovú kyselinu, ktoré sa v tele nevytvárajú samostatne. Hlavné triedy lipidov: triglyceridy, steroly a fosfolipidy.

  1. 1 Triglyceridy. Patria sem nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny pozostávajúce z glycerolu a troch uhlíkových reťazcov. Tu sú príklady produktov, v ktorých sa nachádzajú vo veľkých množstvách:
    Nenasýtené mastné kyseliny - rybí olej, orechy, semená, rastlinné ovocie, slnečnica, oliva, kukurica atď. - veľmi dôležité pre udržanie zdravia celého tela.
    Nasýtené mastné kyseliny sa zvyčajne vyskytujú v potravinách pre zvieratá. Napríklad mäso rôznych zvierat, syr a mlieko.
  2. 2 Steroly sú prítomné takmer vo všetkých tkanivách zvierat a rastlín. Podľa zdrojov výroby sa steroly dajú rozdeliť na: zoosteroly (zo zvierat), fytosteroly (z rastlín) a mycosteroly (z húb). Hlavným sterolom živočíšnej ríše je cholesterol - najobľúbenejší a nejednoznačný druh tuku pre výhody tela. Nachádza sa v tukovom mäse, oleji, pečeni, vajciach a iných vysokotučných potravinách. Pokiaľ ide o rastlinné steroly, najbežnejším z nich je sitosterol. Rastliny sú tiež bohaté na stigmasterol a brassicasterín. Táto sada sterolov je prítomná v sójovom oleji a repkovom oleji..
  3. 3 Fosfolipidy. Skladá sa z glycerolu, kyseliny fosforečnej a dvoch reťazcov uhlíka. Fosfolipidy sú dôležitou súčasťou bunkových membrán. Poskytujú plastické vlastnosti bunkových membrán, zatiaľ čo cholesterol im poskytuje tuhosť a stabilitu. Fosfolipidy slúžia ako hlavný zdroj kyseliny fosforečnej potrebnej pre ľudský život..

Potraviny bohaté na tuky:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

Bielkoviny, tuky, uhľohydráty v potravinách

Na udržanie štíhlej postavy je potrebné zvýšiť svalovú hmotu, rozvinúť silu a vytrvalosť, je potrebný optimálny príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Na určenie, ktoré potraviny ich obsahujú, v akom pomere na spotrebu, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, použite príslušné tabuľky.

Bielkovinové výrobky

Proteínová molekula pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka, kyslíka.

Telo vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty rozdeľujú na aminokyseliny, ktoré vstupujú do buniek krvou a používajú sa na výstavbu alebo dodávajú energiu.

Proteín prijímaný s potravou sa v tele nehromadí - absorbuje sa alebo sa vylučuje.

Bielkoviny sú bohaté na vajcia, mliečne výrobky, hovädzie, bravčové, králiky, hydinu, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše). Veľa rastlinných bielkovín v sóji, šošovici, strukovinách, hubách.

Proteín obsiahnutý v rybách je absorbovaný 93-98%, mäsové bielkoviny - iba 90%. V prípade tuniaka predstavuje bielkovina až 24%., V prípade platesy, tresky, kaprov - až 15%, v kaviári - až 30%..

Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sa trávia a absorbujú horšie.

Proteín z kuracích vajec sa takmer úplne vstrebáva, ale tento produkt má dosť kalórie.

Najrýchlejším spôsobom je telo tráviť mlieko a vaječné bielky, trochu pomalšie - ryby a mäso, relatívne pomaly - zeleninu. Bielkovinové potraviny sa trávia v kyslom prostredí a zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje prínos bielkovín takmer o polovicu..

Proteínové jedlo stimuluje syntézu rastového hormónu v tele, ktorá potláča nadmerný príjem glukózy.

Tabuľka 1. Obsah bielkovín v niektorých potravinách
Produkt (100 g)Proteín (g)
syry23-26
Nízkotučný tvarohosemnásť
strukoviny20-23
ryby17-19
mäso15-21
Kuracie vajcetrinásť
Krupica, ovos11-12
chlieb6-8
Mliečne výrobky2.5-4
Zelenina, ovocie, bobule0,5-2,5

Rastliny produkujú aminokyseliny - primárne prírodné proteíny. Telo zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.

Rastlinné bielkoviny sú nevyhnutné pre ľudské telo.

Niektorí vedci sa domnievajú, že použitie živočíšnych bielkovín upcháva bunkový protoplazmus a narúša jeho pôvodnú štruktúru, ktorá spôsobuje choroby a starnutie. Okrem toho až 70% energie v nej obsiahnutej sa spotrebuje pri trávení živočíšnych bielkovín..

Denný príjem bielkovín je 80 - 100 g (na základe 1 - 1,5 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti). Po spálení 1 g proteínu sa uvoľnia 4 kcal. Nadmerný príjem proteínových produktov ovplyvňuje pečeň a obličky.

Táto norma je kontroverzná. Niektorí vedci sa domnievajú, že 60 g bielkovín za deň stačí pre dospelého a 25 g pre staršieho. Dieťa potrebuje trikrát toľko bielkovín ako starší ľudia, t. 75g.

Okrem toho na príjem odporúčaného 100 g bielkovín musíte jesť 500 - 600 g mäsa každý deň alebo 15 - 20 vajíčok, piť 3 až 4 l mlieka, čo je nereálne.

Akademik Amosov N.M. konzumoval nejaké mlieko a mäso (50 g) na vytvorenie esenciálnych aminokyselín.

Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandard: muž s hmotnosťou 65 kg každý deň potrebuje od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg - 29 - 48 g.

Telo sa hromadí bielkoviny, horí ho, aby sa zabránilo premene na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín vyžaduje energiu, ktorá už nemusí byť dostatočná na absorpciu uhľohydrátov alebo tukov, takže sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k plnosti a zvýšenému stresu v srdci..

Proteín uvoľňuje polovicu energie ako uhľohydráty.

Črevné mikroflóra produkuje určité množstvo bielkovín pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.

Veľa bielkovín obsahuje bežný a cenovo dostupný produkt - slnečnicové semená.

Niektorí vedci popierajú, že konzumácia svalov je nevyhnutná pre silu svalov. Myslia si, že mäso má iba vzrušujúci účinok, čo sa mýli ako dôkaz jeho významnej výživovej hodnoty. Použitie živočíšnych bielkovín v skutočnosti znižuje vytrvalosť a výkonnosť.

Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí tiež považujú za znak vysokej výživovej hodnoty. Vnútorné orgány v skutočnosti robia obrovskú prácu. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktoré spôsobujú dnu.

Niektorí lekári preto neodporúčajú mäsové výrobky alebo vývar pre deti vo veku od 7 do 8 rokov, pretože telo dieťaťa nie je schopné neutralizovať škodlivé látky, ktoré sa tvoria pri konzumácii mäsa..

Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodlivé látky, ktoré obsahuje, dráždia nervový systém a ich soli - cievy. Mäsožravce majú neurasténiu, choroby krvných ciev, srdca a krvi, vyzerajú staršie ako biologický vek.

Sacharidové výrobky

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, potrebné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormóny, bunkové štruktúry, regulujú metabolizmus. Po strávení uhľohydrátov sa jedlo premení na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je obzvlášť potrebná pre mozog a svaly.

Existujú jednoduché a zložité uhľohydráty:

  • jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
  • komplex: škrob, glykogén, ktoré obsahujú vlákninu.

Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie nervových tkanív, srdca, svalov. Fruktóza je najsladšia, zúčastňuje sa na metabolických procesoch alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule, med.

Výrobky obsahujúce škrob sa dodávajú s obilninami, zemiakmi, chlebom, cestovinami. V tráviacom systéme sa rozkladajú, glukóza je v krvi, ale hladiny cukru stúpajú oveľa pomalšie.

Diétna vláknina je nevyhnutná pre pohyb čriev, viaže škodlivé látky. Vláknina obsahuje zeleninu, ovocie, celozrnný chlieb, rovnako ako pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky.

Obilniny a strukoviny - výrobky, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj uhľohydráty.

Veľa zŕn v škrupine. Preto je napríklad krupica menej užitočná, hoci je dobre stráviteľná. Ryža je bohatá na bielkoviny a škrob, ale má nízky obsah vlákniny. V ovsených vločkách je veľa bielkovín a tukov.

Chlieb vyrobený z celozrnnej a ražnej múky je zdravší, hoci menej trávený ako biely.

V detstve a dospievaní je potrebných viac uhľohydrátov. Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich uhľohydráty blokuje príjem vitamínov a minerálov, metabolické produkty sa hromadí v tele a ťažko sa odstraňujú.

Aby sa znížilo riziko obezity, uhľohydráty sa najlepšie konzumujú s bylinkami, ovocím, zeleninou.

Na rozdiel od proteínov je na trávenie uhľohydrátov potrebné zásadité prostredie. Po spálení dáva 1 g uhľohydrátov 4 kcal energie.

Predpokladá sa, že približne 3/5 uhľohydrátov by mali prísť s obilninami (obilniny), 1/5 - s cukrom a výrobkami obsahujúcimi cukor, 1/10 - so zemiakmi a inými koreňovými plodinami, 1/10 - s ovocím a zeleninou..

Sacharidy pokrývajú asi polovicu denných nákladov na energiu v tele, každý deň potrebujú až 400 - 500 g.

Tabuľka 2. Obsah uhľohydrátov v niektorých potravinách
Výrobky (100 g)Obsah kalórií (kcal)Obsah uhľohydrátov, g
cereálie
ryža37273
Jednoduchá múka35080
Orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb233päťdesiat
Varené cestoviny11725
cukrovinky
Krémový koláč44067.5
Krátke pečivo50465
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie5217.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru15812.5
kefír525
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása265pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Treska vyprážaná v oleji1997.5
Platesa chlieb2287.5
zelenina
Surový zelený koreniepätnásťdvadsať
Varené zemiaky8017.5
Varená repa4410
Varené fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásť5
ovocie
Hrozienka24665
Sušené dáta24862.5
slivky16140
Čerstvé banány79dvadsať
zrnko vína61pätnásť
Čerstvé čerešne4712.5
Čerstvé jablká3710
Čerstvé broskyne3710
hrušky4110
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Čerstvý grapefruit225
orechy
Lieskové oriešky3807.5
mandle5655
vlašské orechy5255
Cukor a džem
biely cukor394100
Med28877.5
marmeláda26170
cukroví
Lizátka32787.5
kosatec43070
Mliečna čokoláda52960
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermút11825
červené víno68dvadsať
Suché biele víno66dvadsať
pivo3210

Príliš veľa potravín bohatých na sacharidy spôsobuje obezitu.

V opačnom procese - obmedzovanie stravy (strava, hladovanie) - telo najskôr konzumuje cukor z pečene, potom zo svalov, až potom tukové tkanivo..

Zemiakový škrob sa trávi lepšie ako obilnina - tenká vrstva pod kožou mladých zemiakov obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je užitočné jesť pečené zemiaky „v uniforme“.

Vláknina je škrupina a vláknina rastlín. Telo vlákno nevstrebáva úplne, používa ho na tvorbu výkalov. Používanie vlákninových potravín spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, odstraňuje prebytočný cholesterol.

Tabuľka 3. Obsah uhľohydrátov (vláknina) v potravinách
Produkt (100 g)Fiber Content, g
Sušené hubydvadsať
zemiaky8
malina5.1
Rozinky (3/4 šálky)5
Lúpané jablká4.7
orechy4
jahody4
Termíny3.6
Sušené marhule3,5
Sušené marhule3,5
oranžový3,1
Ovsené krúpy2,8
Otruby chlieb2.1
slivky1,6
mrkva1,2
Chlieb (pšenica1,2
Hrach1,1
pohánka1,1
Jačmeň perlový1
fazuľa1
repa0.9
kapusta0.7

Tučné jedlá

Jesť správne množstvo tuku je rovnako dôležité ako konzumácia uhľohydrátov a bielkovín. Nadmerné, ako aj nedostatok lipidov je pre telo škodlivé (lipos (lat.) - tuk).

Pri mastných potravinách dostane telo príležitosť vytvoriť tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivo pred poškodením pri páde. Zúčastňujú sa na tvorbe buniek, nervov, spojivového tkaniva.

Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu omega-polynenasýtené mastné kyseliny. Na pokrytie ich denných potrieb postačuje denne spotrebovať 25 - 30 ml rastlinných olejov.

Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí spotrebovať 0,3 - 0,5 g cholesterolu denne. Cholesterol je bohatý na potraviny, ako sú vajcia, syry, mastné ryby..

Nedostatok tukových potravín zhoršuje stav vlasov, pokožky, oslabuje imunitu, vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K sa vstrebávajú horšie..

Každý deň sa má dodávať 1 g tuku na 1 g proteínu, približne 80 - 85 g. Pri presnejšom výpočte sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25-30%.

Napríklad, ak telo strávi 3 000 kcal za deň, potom 750 kcal by malo byť pokryté mastnými potravinami. Ak sa spáli 1 g tuku, uvoľní sa 9 Kcal energie, denná frakcia bude v tomto prípade 750/9 = 83 g.

Živočíšne tuky by mali byť 70%, rastlinné tuky - 30% dennej stravy.

Najužitočnejšie maslo a masť. Rastlinné oleje sa najlepšie konzumujú nerafinované, napríklad: slnečnica, kukurica, oliva, ľanové semienko, používajú sa iba na prípravu studených jedál.

Tabuľka 4. Obsah tuku v niektorých potravinách
Produkt (100 g)Obsah tuku, g
Rastlinné oleje99.9
Maslo82
majonéza78.9
lieskový orech67
vlašský orech61
mandle57
Slnečnicové semienka52
Tučné bravčové mäso49
burský oriešok45
Údená klobása44
čokoláda35
Halvatridsať
syr27
Varená klobása23
salámydevätnásť
sleďdevätnásť
losospätnásť
Králičie mäsotrinásť
Hovädzie mäso12
Kuracie vajce12
Granulárny kaviár jesetera10
Kuracie mäso9
makrela9
Ružový losos7
šunka5
mlieko3.2

V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky škodlivé látky. Pri potravinách, ktoré obsahujú živočíšny tuk, končia v ľudskom tele. Preto nejedzte vtáčiu kožu, bravčové mäso.

Živočíšne tuky sa najlepšie nahradia potravinami bohatými na rastlinný tuk, orechy, semená. Je potrebné obmedziť používanie bravčového mäsa, vyprážaného mäsa, želého mäsa, vyprážaných zemiakov, vývarov z tukových odrôd rýb, mastných odrôd syra a tvarohu, zmrzliny, šľahačky.

Smaženie tuku je obzvlášť škodlivé, preto je lepšie variť na panvici s nepriľnavým povrchom. Na zníženie kontaktu tuku s jedlom použite misky s bunkami dole.

Ako jesť

Musíte sedieť pri stole s pocitom hladu a odlíšiť ho od chuti k jedlu. Obľúbené pokrmy spravidla spôsobujú chuť do jedla. Skutočne hladný organizmus je pripravený jesť akýkoľvek produkt.

Po konzumácii bielkovinových potravín neberte tekutinu a iný druh potravy po dobu 3 hodín, po uhľohydrátoch - 2 hodiny, po zelenine a ovocí - pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.

Rastlinné bielkoviny, tuky a uhľohydráty obsahujú orechy, semená, zeleninu, ovocie.

Na absorbovanie rafinovaného cukru predávaného v obchodoch trávi telo veľa vitamínov C, skupina B, vápnik.

Sacharidy z čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré neboli tepelne ošetrené, dodávajú telu maximálnu energiu a rýchlo sa vstrebávajú..

V obilninách je príliš málo esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, skupiny B a C. Takáto nevyvážená kompozícia núti telo spotrebovávať veľké množstvo bielkovinovej stravy (živočíšna bielkovina), čo zase vedie k prejedaniu..

Je dobré jesť nejaký celozrnný chlieb a otruby.

Pri varení obilnín, ryže a zemiakov sa v tele uvarí hlien, čo v tele vytvára hlien. Postupom času pokrýva steny žalúdka a čriev, ktoré znečisťujú krvné cievy, narušujú funkciu pečene, obličiek, srdca a ďalších vnútorných orgánov, telo odoláva horším rôznym chorobám.

Cereálne potraviny sa najlepšie podávajú s čerstvou zeleninou, bylinkami a morskými riasami. Naklíčená pšenica je dobrá.

V chlebe nie sú takmer žiadne vitamíny a minerály. Telo trávi 10-krát viac času spracovaním obilného škrobu ako trávením zemiakového škrobu. Preto by ste nemali dieťaťu do dvoch rokov kŕmiť škrobom.

Potraviny ako fazuľa, šošovica a fazuľa bohatá na proteíny zvyšujú tvorbu kyseliny močovej. Ich použitie s chlebom naruší rovnováhu kyslej bázy v tele.

Kyslé mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, je lepšie ich používať ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.

Jesť varené vajcia je lepšie ako mäso..

Cukor je lepšie nahradiť med, sušené ovocie, ovocie..

Preferované prírodné, nevarené jedlo - zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej potravín v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.

Užitočné zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí primiešať 2-3 druhy zeleniny, zjesť bez soli, octu, majonézy.

Tuky sa lepšie pridávajú do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie proteínov a spôsobujú fermentáciu.

Bielkoviny je lepšie jesť s obilninami alebo zeleninou.

Soľ je lepšie nahradiť morskú soľ. Alebo použite gmasio na pridanie soli do jedla: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi sezamového alebo ľanového semienka mletého v mlynčeku na kávu.

Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.

Plody sa najlepšie konzumujú osobitne, pretože v kombinácii s inými výrobkami spôsobujú kvasenie v črevách.

Predpokladá sa, že 25% denných kalórií by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktorá by sa mala dokončiť najmenej dve hodiny pred spaním..

Polovica denných kalórií (50%) v potravinách by mala pochádzať z potravín obsahujúcich uhľohydráty. Rýchlo dodávajú telu energiu, vitamíny a minerály, ako aj vlákninu, ktorá vytvára významné množstvo v žalúdku a výsledkom je rýchly nástup pocitu plnosti..

Bielkoviny dodávané s potravou dodávajú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel na dennej strave by mal byť 20%.

Tuk predstavuje zvyšných 30%. Výhodné sú rastlinné a omega-3 tuky, ktoré obsahujú ryby. Je lepšie odmietnuť živočíšne tuky.

Pri chudnutí by telo malo dostať najmenej 1 000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Norma je príjem 2500 - 3500 kcal.